10 Kilo Vermek Kaç Gün Sürer?

Haftada 10 kilo vermek mümkün olabilir. Fakat verilen bu 10 kilo vücudunuzdan sadece yağ olarak gitmeyecektir. Bu kilo kaybının bir kısmı muhtemelen su olacaktır. Bir kısmı kas bir kısmıda yağ olacaktır. Kısa bir sürede böyle önemli bir miktarı yağ olarak vermeniz imkansıza oldukça yakındır. O sebepten birçok insan için bu oldukça tehlikelidir. 

Araştırmacılar ortalama bir insan için haftada 1 kilonun vermenin sağlıklı bir biçim olduğunu vurgulamış. Fakat bu da motivasyon açısından oldukça düşük bir rakam. Burada bahsi geçen miktar elbette yağ olarak vermektir. Bu şekilde kas oranı yüksek bir birey mas kaybını en azda tutarak kilo verebilir. Yağ oranı %25’in üzerinde olan insanlar ise haftada 1 kilodan fazla yağ verebilir. Tabiki bu durum birkaç ay sürer. Spor ağırlık ile veriliyorsa yağ yakımı esnasında kas inşasıda yapıldığından tartı üzerinde tatmin edici rakamlar göremeyebilirsiz. 

Çok fazla kilo vermeyi başaranlar, bu kilo kaybı oranının sürdürülebilir olmadığını bilmelidir. Haftada 1-2 kilodan daha fazlasını kaybetmeye çalışan insanlar ise bunu sadece doktorlarının gözetiminde yapmalıdır.

Hızlı kilo kaybı aşağıdakileri risklerle birlikte gelir:

• Safra taşı olasılığı artar
• Elektrolit dengesizliği
• Baş ağrıları
• Yorgunluk
• Sinirlilik
• Adet döngüsünün bozulması

Riskler, hızlı kilo kaybı için çok sert bir diyet yaptıkça daha da artar.

10 Kilo Vermenin 10 Yolu

10 kilo vermek, 1 haftadan uzun sürecekse eğer gerçekçi bir hedeftir. 10 kilo vermek için, bir kişi aşağıdaki adımları takip edebilir.

Düşük kalorili bir diyet uygulayın

Kalorileri düşürmek kilo kaybının anahtarıdır.

Günde yakılan kalori miktarı şunlara bağlıdır:

• Yaş
• Vücut ölçüsü
• Aktivite düzeyi

Birisi günde vücudunun ihtiyacından daha az kalori tüketirse, kilo kaybeder.

Kişiler kalori eksikliği oluşturmak için düşük kalorili bir diyet izlemelidir. 

Çoğu uzman, bir kişinin kilo vermeye çalışırken günde 1200 kaloriden az yememesini önerir. Fakat bu her insan için geçerli değildir. Günlük ihtiyacı 3500 kalori olan biri günce 1200 kalori ile kas kaybeder ve yukarıda saydığımız problemleri yaşamaya başlar.

Abur cuburlardan kaçının

Abur cuburlar:

• Yüksek kalori içerir.
• Besin eksikliğine neden olur.
• Karbonhidrat oranı yüksektir.
• Tuz oranı yüksektir.
• Şeker oranı yüksektir.
• Lif oranı düşük olduğundan kısa süreli tokluk hissi verir.
• İşlenmiş gıdalardan oluşur.

Abur cubur örnekleri:

• Şeker
• Hazır pişmiş ürünler
• İşlenmiş atıştırmalıklar
• Çoğu tatlı

İnsanlar kalori ve karbonhidrat tüketimini azaltmaya yardımcı olmak için bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemeye çalışmalıdır.

Beslenme Programınıza Yağsız Protein Ekleyin

Yağsız protein kas yapımına yardımcı olur. Yağsız protein ayrıca kişinin yedikten sonra daha doygun hissetmesine yardımcı olur. Bu durum bir yemek sırasında daha az kalori yediği ve daha doygun hissetmesi ile kilo kaybına neden olabilecek bazı gereksiz karbonhidratları kesebileceği anlamına gelebilir.

Daha Fazla Hareket Edin

Sadece daha fazla hareket etmek kalori yakmaya yardımcı olabilir. Bu da  daha fazla kalori  yakmaya ve bir hafta içinde daha fazla kilo vermeye yardımcı olabilir.

Günlük rutinlerde daha fazla hareket ekleme yolları:

• Aracı kapıdan daha uzağa park etmek
• 5 ila 15 dakikalık yürüyüş molaları vermek
• Öğle yemeği sırasında yürüyüş
• Asansör yerine merdivenleri kullanmak

Yüksek yoğunluğa Sahip Bir Kardiyo Ekleyin

Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi bazı insanlarda kilo vermek için etkilidir. İnsanların yoğun egzersiz dönemlerini dinlenme dönemleriyle birleştirdiği aralıklı bir eğitim yöntemidir.

Bir çalışma , haftada üç kez yüksek yoğunluklu kardiyo yapan kişilerin, klasik kardiyo egzersizi yapan insanlara kıyasla, 15 haftalık bir süre boyunca çok daha fazla kilo verdiklerini saptadı.  Standart kardiyo egzersizi, kişinin antreman boyunca kabaca aynı kalp atış hızını ve kas hareketlerini sürdürdüğü bir aktivite türüdür.

Herhangi bir yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersize başlamadan önce bir doktora danışmalıdır. Bu yoğun egzersiz herkes için uygun değildir.

Aşağıdaki sağlık sorunları sahip olan herkes, herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersizi denemeden önce doktorundan izin almalıdır:

• Yüksek tansiyon
• Şişmanlık
• Kalp hastalığı
• Koroner arter hastalığı
• Diyabet 
• Sigara içiyor ise
• Anormal kolesterol seviyeleri
• Hareketsiz yaşam tarzına sahipse

Antremanlarınıza Ağırlık Ekleyin

Direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma, metabolizmayı diyet yaparken meydana gelebilecek kazalardan korumaya yardımcı olur.

Ağırlık kaldırmak kas gelişimini artırır. Kas kütlesi yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakar. Vücut ayrıca ağırlık çalışırken karbonhidrat depolarından daha fazlasını kullanır .

Kişi direnç antrenmanını aerobik ve kardiyo antrenmanı ile birleştirdiğinde daha fazla kalori yakar.

Seans başına 30 dakika boyunca düşük yoğunluklu ile orta yoğunluklu uzun süreli egzersiz, vücudun enerji için karbonhidratlara yönelmeyi bırakıp ve yağa yönelmeye başlamasına neden olur.

Bu, kilo kaybına yol açacak “yağ yakma aşaması” olarak bilinir.

Ağırlık çalışan ve sonrasında 20-40 dakika kardiyo yapan sporcuların, sadece 1 saat kardiyo yapan sporculardan daha fazla yağ yaktığı araştırmalar ile kanıtlanmıştır.

Daha Az Karbonhidrat Tüketin

Düşük karbonhidratlı beslenme programları, kişinin kısa sürede birkaç kilo vermesine yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar da genel karbonhidrat alımını azaltmayı desteklemektedir.

Örneğin bir çalışma , düşük karbonhidrat diyetlerinin diyabetli veya diyabetsiz kişilerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini kanıtladı. Düşük karbonhidrat diyetine başlarken, bazı insanlar kiloda hemen bir düşüş görürken ve  bazıları ise uzun süreli kilo kaybı gözlemleyebilir.

Karbonhidratlar vücudun fazla su depolamasına neden olur; böylece kişi karbonhidrat alımını azalttığında, depolanan su miktarı azalır ve kilo kaybına neden olur.

Düşük karbonhidratlı diyete başlamadan önce, bu tür bir diyet sağlık risklerine neden olabileceğinden, bir doktor veya diyetisyenden tavsiye almak önemlidir.

 Şişkinliği Azaltın

Şişkinlik, vücudun ekstra su veya gaza tutulduğunda oluşur. Şişkinliğe neden olan yiyecekleri kaçınmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu, konserve çorba, dondurulmuş yemekler ve gazlı içecekler gibi sodyum açısından yüksek gıdalar kişide şişkinlik yapar.

Düzenli Bir Beslenme Programınız Olsun

Bir beslenme planını takip etmek, insanların bir diyete sadık kalmasına ve daha hesap verebilir kalmasına yardımcı olur. Kişinin deneyebileceği çok çeşitli beslenme planları vardır. Her öğünü hafta başında planlayarak başlayın ve günlük hedeflere bağlı kaldığınızdan emin olun.

Destek Alın

Kilo vermek isteyen diğer insanlarla birlikte çalışmak, bireylerin kilo verme hedeflerine ulaşma olasılığını artırabilir. İnsanlar sağlıklı yaşam tarzını benimsemiş arkadaşlar, aile ve gruplar içinde kilo vermek için destek bulabilirler. Çalışmalar , sadece kısa mesaj desteği almanın, kalıcı kilo kaybına yol açabilecek sağlıklı davranışları teşvik edebileceğini göstermiştir. Diyetisyenler tarafından da bu kısa mesaj örneği günümüzde yapılmaktadır. Diyetisyeneler hastalarını bir Whats up gurubunda toplayarak birbirlerine psikolojik destek vermelerine yardımcı olmaktadır.