Demir Bulunan Besinler Listesi

Demir, vücudumuzun birçok fonksiyonu için hayati öneme sahip bileşiklerden bir tanesidir. Öncelikli görevi ise vücuttaki oksijenin taşınmasıdır. Demir sayesinde tüm vücudumuzda oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri üretilir. Demir, aynı zamanda bağışıklık sistemimizde de etkin olarak rol almaktadır.

Demir eksikliği yaşayan kişiler, doğal olarak güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olamaz ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini yeterince üretemez. Bu durum, demir eksikliği anemisine yol açmaktadır.

Bu eksikliğin en yaygın belirtileri arasında ise yorgunluk, kalitesiz uyku ve zihinsel bozukluklar bulunmaktadır. Bu gibi belirtiler sizde de bulunuyorsa, en yakın zamanda bir kan tahlili yaptırarak demir eksikliğinin olup olmadığını kontrol ettirebilirsiniz.

Demir, vücudumuzun temel yapı taşlarından bir tanesidir ve demir içeren besinler mutlaka beslenme programımızda bulunmalıdır. Yazımızın devamında, demir içeren sebzeler, meyveler ve diğer tüm besinlere dair daha detaylı bilgiler bulacaksınız.

Demir Nedir?

Kırmızı kan hücrelerinin kilit bileşenlerinden bir tanesi olan demir, aynı zamanda hücrelerin bölünmesinde ve büyümesinde de çok önemli görevler alır. Hemoglobin, vücudumuzdaki demirin %60 kadarını temsil etmektedir.

Demir sadece insanlar için değil hemen hemen tüm canlılar için hayati öneme sahiptir. DNA sentezi ve elektron transferi gibi hayatımız için kritik görevlerde kullanılan bu element, birçok vitamin ve mineralin de kullanılabilir olmasını sağlamaktadır. Örnek vermek gerekirse, demir eksikliği olan kişiler gerekli kalsiyumu tüketse dahi kullanamayacak ve kemik sorunları kişide baş gösterecektir.

Demir eksikliği gibi fazlalığı da tehlikelidir. Çok fazla demir tüketimi, doku hasarına ve hatta kansere dahi yol açabilir. Buradan bir kez daha dengeli beslenmenin ne kadar önemli olduğunu görüyoruz. 10 maddede dengeli beslenmenin kısaca önemi içerikli konumuza da şimdi göz atabilirsiniz.

Hangi Besinler Demir İçerir?

Demir, hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Hayvansal gıdalardan aldığımız demirlere, ‘hem demir’ adını vermekteyiz. Kırmızı et ve balık ürünleri, demir açısından zengindir. Hem olmayan demirler ise bitkisel gıdalardan alınır. Koyu yapraklı besinlerde ve baklagillerde bol miktarda demir bulunmaktadır.

Hayvansal gıdalardan aldığımız demir, bitkilerden aldığımıza oranla daha rahat emilir. Bu nedenle, et yemeyen kişilerin çok daha fazla demir almaları gerekecektir. İnsan vücudunun demire en çok ihtiyaç duyduğu dönem, hamilelik ve menopoz dönemleridir. Yetişkin bir erkeğin ve 50 yaş üzeri kadınların günde 14 mg demir alması yeterlidir.

Adet gören kadınlar günde 33 mg, hamile kadınlar ise günde 50 mg demir tüketmelidir. Özellikle hamilelik ve adet dönemlerinde, ciddi yorgunluk çeken kişiler mutlaka demir eksiklikleri olup olmadığını kontrol ettirmelidir.

Yazımızın devamında, demirin en çok bulunduğu besin gruplarını maddeler halinde inceleyeceğiz.

Brokoli: Sebzeler arasında en zengin demir kaynaklarından bir tanesidir. 1 kilo brokoli, 14 mg yani bir insanın günlük demir ihtiyacını karşılayacak kadar demir içermektedir. Brokoli içerisindeki demirin emilimini kolaylaştırmak için C vitamini gerekir. Brokoli içerisinde C vitamini de bulunuyor olması, onu tüm diğer sebzeler arasında önemli bir yere koymaktadır.

Brokoli, Türk mutfağında iyi bir yere sahip değildir. Sebzenin çiğ halini tüketmekten hoşlanmayan okurlarımıza, çorbasını yapmalarını öneriyoruz. Çorbasının çiğ hali ile benzerliği yoktur, çok daha lezzetlidir. Brokoli salatalarına veya çorbalarına, bol limon sıkarak tüketmek, sebze içerisindeki demirin daha rahat emilmesini sağlayacaktır.

Hindi Eti: Hindi eti, tavuk etine göre çok daha sağlıklı bir besin ürünüdür. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağı olarak bilinmektedir. Sadece 100 gram hindi eti, günlük demir ihtiyacımızın 6’da 1’ini karşılamaktadır. Hindi etinin karaya çalan kısımları, çok daha zengin demir içerirler. Göğüs eti, bu bölgelere göre yarı yarıya daha az demir içermektedir.

Demir içerisinde bulunan zengin protein, B vitaminleri ve selenyum, özellikle kas kaybetmeyip yağ kaybı hedefleyenler için hindiyi, iyi bir diyet ürünü yapmaktadır.

Kinoa: Tam bir vitamin ve mineral deposu olan Kinoa, demir yönünden de çok zengindir. 200 gram pişmiş kinoa, günlük demir ihtiyacının 3’de 1’ini karşılamaktadır. Tıpkı buğday gibi bir tahıl olan kinoa, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmesi ile bilinmektedir. Kolesterolü dengelemesi ve içeriğinde gluten bulunmaması, birçok diyette baş aktör olmasını sağlamıştır. Özellikle çölyak hastaları için birebirdir ve glüten intoleransı olan kişilere önerilir.

Kabak Çekirdeği: En sağlıklı atıştırmalıklar arasında bulunan kabak çekirdeği, demir bakımından çok zengindir. Sadece 100 gram kabak çekirdeği, günlük demir ihtiyacımızın tamamını karşılamaktadır. Sadece demir değil K vitamini, çinko, manganez, magnezyum ve omega 3 açısından da oldukça zengindir.

Kırmızı Et: Vücut tarafından en rahat emilen demire sahiptir. Çok zengin bir protein kaynağı olması da, kırmızı eti insan yaşamı için kritik bir konuma getirmiştir. Anemi tehlikesi bulunan kişiler için de çok önemli bir besin kaynağıdır.

200 gram dana eti, günlük demir ihtiyacımızın 3’de 1’ini karşılamaktadır. Kırmızı et içerisinde yüksek kalitede proteinler ve selenyum da bulunmaktadır. Elbette çok sık tüketmek, kesinlikle zararlıdır. Haftada 1 veya 2 kere kırmızı et tüketilmesi, fazlası ile yeterli olacaktır.

Bakliyatlar: Bakliyatlar her insan için çok önemli bir besin kaynağı olsalar da, veganlar ve vejetaryenler için daha da kritik konumdadır. Ülkemizde en çok nohut, fasulye, mercimek ve bezelye tüketilmektedir.

200 gram pişmiş bakliyat içerisindeki demir, ortalama olarak günlük demir ihtiyacımızın neredeyse yarısını karşılamaktadır. Elbette bu değerler, pişmiş hallerindeki değerlerdir. Bakliyatların bir diğer önemi de yüksek miktarda lif içerdikleri için sindirim sistemimize olan faydalarıdır.

Bakliyatlar içerisinde demire ek olarak magnezyum, potasyum ve folat da bol miktarda bulunmaktadır. Demir emilimini yüksek seviyede tutmak için bu bakliyatları bol yeşillik ve domates ile tüketmek önemlidir. Bakliyatlar yanında, güzel bir çoban salatası, yemekten alacağınız demirin oranını çok yükseltecektir. Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi C vitamini de demir emilimi için önemlidir. Salatanızı bol limonlu tüketiniz. Limon sularından uzak durunuz, bizzat limonun kendisini kullanınız.

Sakatatlar: Düşkünlerinin çok iyi bildiği gibi sakatat ürünleri, besin değeri açısından çok zengindir. Sakatat etleri arasında demir yönünden en zengin olanları böbrek, karaciğer, kalp ve beyin olarak bilinmektedir. 200 gram ciğer tüketen bir kişi, günlük demir ihtiyacının tamamını almış olacaktır.

Bu sakatatlar aynı zamanda A ve B vitaminleri, bakır, selenyum açısından zengindir. Elbette tamamında yüksek miktarda protein de bulunmaktadır. Elbette sakatatların tüketimi de dengeli olmalıdır. Haftada 1’den fazla sakatat tüketimi, kolesterolün yükselmesine ve kalp sağlığının bozulmasına neden olacaktır.

Ispanak: Çizgi filmlerde gösterildiği kadar olmasa da, ıspanak da önemli demir kaynakları arasındadır. Aynı zamanda lifli, bol mineralli içeriği ile sağlıklı bir koyu yeşil yapraklı sebzedir. Antioksidan özelliği ile bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve içerdiği C vitamini sayesinde, demirin daha iyi emilmesini sağlar. Sadece 300 gram pişmiş ıspanak, neredeyse tüm demir ihtiyacımızı karşılayabilmektedir. Düzenli olarak ıspanak tüketen kişilerin kansere daha az yakalandıkları da bilinmektedir.

Ispanak, genelde çok kumlu olarak satılır ve bu sebeple iyi yıkanması gerekir. Gelişi güzel yıkanan ıspanak veya benzeri otlar, bir süre sonra böbrek taşı birikimine de neden olabilir. Ispanak yemeğini yaparken, sebzenin iyice ölmesine izin vermez iseniz besin değerlerinden daha iyi faydalanırsınız. Ülkemizde çok yaygın olmasa da, düzenli olarak ıspanak salatası tüketmek bağışıklık sistemimizi güçlendirmektedir.

Kabuklu Deniz Mahsulleri: Demir açısından en zengin besini, sona sakladık. Kabuklu deniz ürünlerinin tamamı, demir açısından çok zengindir. Ülkemizde de çok tüketilen midye, 100 gramında 30 mg demir içerir. Bu da sadece 100 gram midye yiyen bir kişinin, günlük demir ihtiyacının 2 katını almasını sağlamaktadır.

Kabuklu deniz canlıları, kolesterol seviyemizi de dengeler fakat fazla tüketimi tehlikelidir. Kabuklu deniz canlılarının neredeyse tamamında, az veya çok miktarda civa ve çeşitli toksinler bulunur. Bu da, düzenli olarak tüketimin bir süre sonra kalıcı hastalıklara yol açmasına neden olmaktadır.

Tofu: Türkiye’deki vegan kültürünün yayılması ile bilinmeye başlayan Tofu, özellikle Uzak Doğu Asya ülkelerinde çok tercih edilmektedir. Soya bazlı bir besin olan tofu, sadece demir değil aynı zamanda bol miktarda protein ve kalsiyum içermektedir. 100 gram tofu, günlük demir ihtiyacımızın %15 kadarını karşılamkatadır.

Tofu tüketiminin, kansere yakalanma riskini de azalttığı bilinmektedir. Özellikle yapılan çalışmalar, düzenli tofu tüketen kişilerin prostat ve meme kanserine daha az yakalandığını göstermektedir.

Veganlar ve Vejetaryenler İçin Demir Kaynakları

Veganlar ve vejetaryenler günlük olarak yeterli demiri almak zorundadır. Kırmızı et ve balık tüketmedikleri için normal insanlara göre daha fazla bitkisel ürün tüketmek zorunda kalırlar. Hayvansal gıdalarına aksine bitkisel ürünlerdeki demir, vücut tarafından daha zor emilir. Elbette bazı bitkiler, çok daha rahat emilmektedir.

Eğer hayatınıza vegan veya vejetaryen olarak devam etme kararı almış iseniz, aşağıdaki bitkileri mutlaka beslenme programınızda sık geçirmenizi öneriyorum.

Patates
Çam fıstığı
Kuruyemişler
Kaju
Kuru meyveler
Susam
Keten tohumu
Kenevir
Tam buğday ürünleri
Kahverengi pirinç
Fındık
Mercimek
Fasulye
Ispanak
Pancar
Brokoli

Bitkisel gıdaların demir emilimini artırmak için yanında limon yiyebilirsiniz. Limon sıkımı veya tüketimi, bitkisel gıdalardaki demir emilimini 3 katına çıkarmaktadır.

Yemekler ile beraber veya yemekten hemen sonra çay veya kahve içmek, demir emilimini ciddi oranda azaltmaktadır.

Fasulye gibi baklagillerin, pişirilmeden önce suda bekletilmesi, demir emilim oranını artırır zira içerisindeki fitat miktarı azalmış olur.

Döküm tavalarda yapılan besinler, diğerlerine göre daha zengin demir içeriklerine sahip olurlar.

Demir Neden Önemlidir?

Demir, kan hücresi üretiminde görev alır ve bu kan hücreleri de tüm diğer hücrelere oksijen taşır. Buradan bile demirin, tüm vücut fonksiyonları için kritik bir element olduğunu söyleyebiliriz.

Demir eksikliği olan kişiler kansızlık yaşar. Baş ağrısı, baş dönmesi, sinirli olma ve nefes darlığı da bilinen yaygın belirtiler arasındadır. Demir eksikliği uzun vadede düzelmeyen kişilerin vücudunda birçok yara çıkar, tırnakları kırılgan hale gelir, saçları dökülür ve teninde kansızlık dolayısı ile solgunluk görülür.

Demir eksikliği önemsenmesi ve doktora gidilmesi gereken bir durumdur. Doktor, öncelikle demir eksikliğinin nedenini tespit edecek ve daha sonra tedavi sürecini başlatacaktır.

Demirin Faydaları Nelerdir?

Demir hücreleri korur. Tüm hücrelerin bölünmesini ve sağlıklı bir şekilde yaşamlarını sürdürmesini sağlar. Bu da demir eksikliği olmayan kişilerin güçlü saçlara, cilde ve tırnaklara sahip olmasını sağlamaktadır.
Uyku sağlığını korur. Demir eksikliği olan kişilerde uykusuzluk sorunları ortaya çıkacaktır.
Zihin açar. Demir eksikliği konsantrasyon kaybına neden olur. Yeterli demir alan kişilerde ise üstün zihin performansı görülmektedir.
Kas gücünü yükseltir. Demir eksikliği ile kasların zayıflığı arasında güçlü bir bağlantı vardır. Kasların kasılması için demir mineraline ihtiyaç vardır. Spor sonrasındaki kas ağrılarının azalması da demir minerali sayesinde gerçekleşir.
Dinç tutar. Demir eksikliği olan kişilerde kronik yorgunluk ve halsizlik görülmektedir.
Güçlü bir vücut sağlar. Demir, vücut direncini artırır ve bağışıklık sistemini güçlü tutar.
Çocukların hızlı büyümesini sağlar. Hücre bölünmesini desteklemesi sayesinde, gelişim çağındaki çocukların hem fiziksel hem de zihinsel olarak sağlıklı bir şekilde gelişmelerine destek olur.
İyileştirir. Demir, oksijenin tüm vücuda taşınmasında görev almaktadır. Bu da tüm yaralanmalarda veya doku hasarlarında, kişinin çabucak iyileşmesi için demire ihtiyacı olduğunu göstermektedir.
Beyinin temel gıdası oksijendir ve oksijenin beyne taşınması da kişinin yeterli demire sahip olup olmaması ile alakalıdır. Demir tüketimi bu doğrultuda zihinsel performansı da artırmaktadır.