Emzirirken Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecekler

Sağlıklı bir emzirme için beslenme programı emzirmeyen dönemdeki besleyici bir diyetle aynıdır. Ana fark, emziren kadınların daha fazla kaloriye ihtiyaç duymasıdır.

Emzirirken, bir kişi günde yaklaşık 450 ila 500 ekstra kalori gerektirir . Hamilelikten sonra kilo vermek isteyen kişilerin emzirirken kalori alımlarını arttırması gerekmeyebilir, ancak bunu doktorlarına danışmaları gerekebilir.

Demir, kalsiyum , potasyum ve A ve D vitaminleri gibi vitamin ve mineraller emzirirken faydalıdır. Yemeklerde çeşitlilik de gereklidir, çünkü bebeği farklı tatlara alıştırmak önemlidir.

Emziren Annelerin Yemesi Gerekenler

Emziren herkes için tek bir beslenme programı doğru olmayacaktır. Amaç sağlıklı, çeşitli bir beslenme programı olmalıdır. Emzirirken, günlük beslenmenize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmenizi tavsiye ederiz :

Meyveler

Meyveler birçok besin maddesinin kaynağıdır. Ayrıca bazı insanların doğumdan sonra yaşadığı kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilirler . Günde yaklaşık 2-3 adet meyve tüketmeyi hedefleyin, bunlar çok çeşitli ve farklı meyveler olmalıdır.

Aşağıdaki meyveler potasyum bakımından zengin kaynaklardır:

• Kavun
• Kavun
• Muz
• Mango
• Kayısı
• Kuru erik
• Portakal
• Kırmızı veya pembe greyfurt

Sebzeler

Emziren kadınlar günde 3-4 sebze tüketmeleri gerekmektedir. Sebzeler vitamin ve antioksidan bakımından zengindir . Yeterli miktarda tüketilirse vücudun süt yapmak için ihtiyaç duyduğu besinlerin yerini dolduracaktır. Potasyum ve A vitamini bakımından aşağıdaki sebzeleri öneriyoruz:

• Ispanak
• Lahana ve yakut gibi pişmiş yeşillikler
• Havuçlar
• Tatlı patatesler
• Kabak
• Domates
• Kırmızı tatlı biber

Tahıllar

Tahıllar, özellikle kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar oldukça besleyicidir. Emziren kadınlar günde 250 gram kadar tüketmeyi hedeflemelidir. Kinoa gibi bazı tahıllar da emzirirken yemek için gerekli bir besin olan protein bakımından oldukça yüksek değerlere sahiptir.

Protein

Emziren kişilerin vücuduna günde fazladan toplamda en az 65 g protein gerektirir .

Uzmanlar, her öğününüze biraz protein eklemenizi tavsiye ediyor.

Uzmanların önerdiği proteininin aşağıdaki kaynakları:

• Fasulye ve bezelye
• Çiğ haldeki kuruyemişler
• Yağsız sığır eti ve kuzu
• İstiridye, yengeç ve midye
• Somon, sardalye ve alabalık

Deniz ürünleri, bebekte sağlıklı beyin gelişimini destekleyebilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir . Somon, sardalya ve alabalık omega3 bakımından mükemmel seçimlerdir.

Emziren kadınlar, civa bakımından yüksek olan  ton balığı, kılıç balığı ve uskumru gibi balıklardan kaçınmalıdır.

Süt Ürünleri

Hem hamilelikte hem de emzirme döneminden kemikler kalsiyum açısından oldukça . Yeterli kalsiyum ve D vitamini almazsa insanları osteoporoz riskine sokar . Peynir ve süt gibi süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır ve birçoğu D vitamini içerir.

Emziren kadınlar her gün en az 3 bardak süt ürünü tüketmelidir. Aşağıda D vitamini ve kalsiyum bakımından zengin besinleri görebilirsiniz:

• Süt
• Yoğurt
• Doğal peynir

Süt ürünleri yemeyen insanlar da koyu yapraklı yeşillikler, fasulye ve portakal suyundan kalsiyum alabilirler. Uzmanlar emziren kadınların günde 1.000 miligram kalsiyum almaları gerektiğini vurguluyor.

Güneş birincil D vitamini kaynağıdır. Ancak mantar ve yağlı balık tüketmek D vitamini eksiğinizi büyük ölçüde kapatabilir. Vitamin takviyeleride bu dönemde faydalı olabilir.

Besin Takviyeleri

Çoğu durumda, dengeli bir diyet, emziren bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamalıdır.

Bununla birlikte, emzirirken beslenme gereksinimleri artacağından vitamin ve mineral takviyelerine ihtiyaç duyulabilir. Takviyelerin sağlıklı bir diyetin yerini alamayacağını belirtmek önemlidir. Emziren kadınlar herhangi bir bitkisel veya diyet takviyesi almadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Diyet kısıtlamaları olan, vegan veya vejetaryen bir yaşam tarzını benimseyen kadınlar, diyetlerinde eksik olabilecek bazı vitamin ve minerallere de dikkat etmelidir. Beslenme ihtiyaçlarını karşılamaktan endişe duyan herkes bir diyetisyenden görüşmelidir.

Emzirme Döneminde Sütü Azaltabilecek Durumlar

Bol miktarda su içmek, özellikle doğumdan sonraki ilk birkaç hafta içinde unutulunca sorun çıkarabilir. Emzirirken sıvı ihtiyacı da artar.

Yeterli sıvı içmemek dehidrasyona neden olabilir ve hatta vücudun süt üretimini bile etkileyebilir.

Emziren kadınlar, evin her odasında bir şişe su tutarak su içmeleri gerektiğini hatırlayabilirler. Ayrıca emzirme yaptıkları yerlere kolay ulaşılabilecek bir su bardağı su koymalıdırlar.

Emziren Kadınların Kaçınması Gereken Yiyecekler

Kişinin hamilelik sırasında kaçınması gereken yiyeceklerin listesi uzundur. Bu nedenle bazı kadınlar emzirirken de kısıtlayıcı bir beslenme programına bağlı kalmaz zorunda olduklarını düşünüyorlar.

Aslında emzirenlerin tam anlamıyla kaçınmaları gereken yiyeceklerin bir listesi yoktur. Bunun yerine sağlıklı olan yiyecekleri yemeli ve vücutlarının verdikleri tepkileri incelemelidirler.

Sağlıklı beslenmek için kalınılacak bazı durumlar şunlardır:

• Civa içerebilecek deniz ürünleri tüketiminin sınırlandırılması.
• Emziren bir kişi kahve içtiğinde , bebek anne sütünde sadece çok küçük bir doz kafein alacaktır. Bu oran uyku düzenini etkilemesi için yeterli olabilir.
• Bebeğin beslenme programına nasıl tepki verdiğini izlemek ve hem bebeğin hem de emziren kişinin ihtiyaçlarına göre değişiklikler yapmak

Bazı uzmanlar, turpgiller gibi gazlı yiyeceklere karşı uyarırlar, ancak çoğu bebek bu yiyeceklerden etkilenmez. Aynı şekilde, bebek onlara olumsuz tepki göstermediği sürece baharatlı veya güçlü aromalı yiyeceklerden kaçınmak için hiçbir neden yoktur.

Alkol hamilelik sırasında tehlikelidir. Çünkü alkol plasentayı geçer ve emen bebek sadece emziren kişinin kanına geçen alkol miktarı kadarını alır. Başka bir deyişle, emziren kişinin kandaki alkol değeri, emen bebeğe ulaşan alkol miktarı kadardır.

Bazı uzmanlar günde bir  kadeh içki önerir. Ayrıca alkol içtikten sonra emzirmek için en az 2 saat bekleyerek riski daha da azaltmayı öneriyorlar.

Öğünlerinize Takviye Yapmayı Unutmayın

Emzirmenin ilk haftaları zorlu olabilir. İnsanlar doğumdan sonra iyileşme, uyku eksikliği ve yenidoğanın bakımından kaynaklı durumlar ile uğraşmak zorundadır. Birçoğu için sağlıklı bir yemek yemenin en zorlu kısmı, yiyecek hazırlamak için zaman ve enerji bulmaktır.

Eğer sizin için yemek yapabilecek biri yok ise günlük ihtiyacın aşağıdaki beslenme stratejilerini uygulayabilirisiniz:

• Meyve ve sebze tüketimi için  için bir sabahları motive olmak ve dondurulmuş meyvelerden muz ve avokadoyu karıştırmayı deneyin. Bir kap yoğurt ekleyerek daha fazla protein ekleyebilirisiniz.
• Sağlıklı bir süt üretimini destekleyebilecek lif açısından zengin bir atıştırmalık olarak hazır yulaf ezmesi hazırlamak.
• Gün boyunca ara ara fındık tüketin. Favori emzirme alanınıza bir kutu fındık koymayı deneyin.
• Porsiyonlanmış peynirler satın almak. Bu atıştırmalıklar protein bakımından zengindir.

Aklınızda Bulunsun

Emzirme, özellikle ilk haftalarda zor olabilir. Birçok yeni anne bazen yemek yemeyi unutacak kadar bunalmış hisseder. Bir kısmıda kendileri için zaman ayırmanın bebeğin zamanından çaldığını düşündüğünden endişe edebilir.

Bir bebeğin sağlığı genellikle annenin yaşam kalitesine bağlıdır. Annenin bebeğe bakmak için yeterli düzeyde enerji ve duygusal motivasyona sahip olmalıdır.

Doğru beslenme hem bebekler hem de emziren kadınlar için çok önemlidir. Vücudunuzu dinleyin ve doğru hissettiğiniz şeyi yiyin.