Evde Vücut Geliştirme ve Beslenme Programı

Güzel bir vücuda sahip olmak herkesin arzusu fakat bunu çok az insan başarabiliyor. Vücut geliştirmenin ilk yolu elbette spor salonlarından geçiyor. Maddi sorunlar veya zaman yetersizliği, çoğu insan için spor salonuna gitmeyi imkansız hale getiriyor.

Hal böyle olunca vücut geliştirmek için geriye tek seçenek kalıyor, ev! Evde vücut geliştirmek, sıkı bir disiplin ve spor yapma isteği ile elbette mümkün. Spor salonlarının imkanlarını evde oluşturmak çok zor fakat eğer amacınız vücut geliştirmek ise evet, evde de vücut geliştirebilirsiniz. Evde vücut geliştirmenin de kendine göre birçok avantajı bulunuyor.

Yazıya başlamadan önce şu notu da düşelim. Eğer spor salonuna gitme imkanınız bulunuyorsa, kesinlikle spor salonuna gidin.

Evde Vücut Geliştirmek İçin Gerekenler

Evde ekipmansız vücut geliştirme de yapabilir fakat durumu bu kadar da zorlaştırmaya gerek yok diye düşünüyorum. Bugün ayarlanabilen bir dumbell seti, yaklaşık olarak 100 lira civarına rahatlıkla alınabiliyor. Ciddi maddi sorunları olanlar dahi, bu kadar önemli bir konu için 100 liralık bir bütçe ayarlayabilir diye düşünmekteyim.

Dumbell setinde önemli olan ise tek kolda 1 kilodan, 20 kiloya kadar ulaşabiliyor olmasıdır. Başlangıç aşaması için bu size yetecektir. Şimdilik başka hiçbir şeye ihtiyacınız yok. Aşağıda yazacağımız evde vücut geliştirme programı için bu set yeterli olacaktır.

İlk 30 Gün Spor Programı

Geçmişte hiç ağırlık çalışmadığınızı varsayıyorum. Uzun süredir ara vermişseniz, yine aynı şekilde aşağıda yazacaklarım geçerlidir. Uzun süredir spor yapmayan kişilerin tendonları güçsüzdür, o yüzden başlangıçta kişinin kendisine çok yüklenmesi, beraberinde sakatlıklar getirebilir.

Bunu da dikkate alarak ilk 2 hafta, küçük bir başlangıç yapmak uygundur. Aşağıdaki program, haftada 3 gün yapılmaya uygundur. Spor yaptığınız günün sonraki günü dinlenin, kesinlikle arka arkaya iki gün yapmayın. Ağırlık belirtmiyorum zira herkesin gücü farklılık gösterebilir. Örneğin 8 kiloyu elinize alın, 15 kere rahatlıkla kaldırabiliyorsanız, aşağıdaki hareketleri 8 kiloluk dambıllar ile yapabilirsiniz.

Hareketleri daha iyi anlamanız açısında videolarını ekleyeceğim.

3 set 12 tekrar

3 set 12 tekrar

3 set 12 tekrar

3 set 15 tekrar

2 set 12 tekrar

3 set yapabildiğiniz kadar tekrar

2 set 12 tekrar

2 set 12 tekrar

Hareketlerin isimlerini, eklediğim videoların isimlerinden görebilirsiniz. Hareketleri doğru yapmak çok önemlidir, o yüzden tamamının videosunu ekleme gereği duydum. Her set sonrasında mutlaka 2-3 dakika dinlenmeyi unutmayın.

İlk 15 gün bittikten sonra, üçüncü ve dördüncü haftalarda da yukarıdaki programı yapıyoruz. Tek fark ise ağırlığı yükseltmek olmalıdır. Ağırlığı, örneğin dumbell presste deneyin. 10. harekette gerçekten sizi zorluyorsa, doğru ağırlığınızı bulmuşsunuz demektir.

İkinci Ay Spor Programı

Yukarıdaki programın aynısına, ikinci ayın ilk 15 gününde de devam ediyoruz fakat bu sefer tekrarları 8’e indiriyorsunuz. Step Up ve Lunges tekrarları ise 10’a iniyor. Tekrarı 8’e indiriyoruz fakat ağırlığı artırıyoruz. Burada da ağırlığı bulurken 8. tekrarı çok zor çıkarabildiğiniz bir ağırlığı tespit edin.

45. gün nihayet bitmiş ise artık işler biraz daha ciddileşmeye başlayacaktır. Emin olun 45 gün boyunca yukarıdaki programı uygulamış iseniz ayna karşısında daha iyi görünüyor olacaksınız.

İkinci ayın ikinci bölümünde de yukarıdaki programın aynısını uygulayacağız fakat bu sefer yine ağırlık artacak. Bu sefer öyle bir ağırlık seçeceksiniz ki, 8. tekrarı çıkarmak sizin için ölüm olacak. Buna ek olarak her sette ağırlığı bir tık artıracaksınız. Bu ‘tık’ 200 gramda olabilir, yarım kiloda. Dambıl setiniz uygun değilse, evdeki farklı nesneleri dambıla bağlayabilirsiniz.

Bu iki haftada tüm hareketlere ek olarak bir de barfiks çekiyoruz. 2 set 3 tekrar yapmaya çalışacaksınız.

Yukarıdaki program, sizi 6 ay boyunca çok rahatlıkla götürecektir. Tek yapmanız gereken, ikinci aydan itibaren her 20 günde 1 kere, ağırlık güncellemesi yapmak. Son tekrarı çıkarırken adeta duman attığınız ağırlık, yeni ağırlığınız olacaktır.

Şınav ve barfiksi zorlaştırmak için ise sırt çantanızı kullanabilirsiniz. Aynı şekilde bacak hareketlerini de ağırlıklar ile yapmaya başlayabilirsiniz.

Evde Beslenme Programı

Burada nasıl beslenmeniz gerektiğini, nokta atışı ile bilemem. Her insanın vücut yapısı farklıdır ve ona göre bir beslenme programı düzenlenmelidir. Yine de ortalama vücut tiplerine göre beslenme tavsiyeleri vermeyi düşünüyorum.

İnsanları 3 farklı vücut tipine sahiptir. Ektomorf, Mezomorf ve Endomorf. Zayıf ve zor kilo alan tip Ektomorf, doğuştan atletik ve kaslı vücut yapısına sahip olan tip Mezomorf ve çok kolay yağlanan vücut tipi de Endomorf olarak bilinmektedir.

Zayıf (Ektomorf) İnsanlar İçin Beslenme Önerileri

Ektomorflar doğal olarak ince kemikli ve zayıf insanlardır. Genelde kambur dururlar, bunun sebebi de bel kaslarının güçsüz olması ve omuzlarının düşük durmasıdır. Vücutları yağsız, kolları ve bacakları incedir. Çok zor kilo alırlar. Hem yağ hem de kas kazanmaları da çok zordur.

Bu spora en uygun olmayan vücut tipidir fakat yeterli irade ve disiplini göstermeleri durumunda, en güzel fiziğe de Ektomorflar sahip olmaktadır.

Ektomorflar, kas çalışmasından sonra en uzun yenilenme süresini yaşarlar. Diğerlerine göre daha fazla dinlenmeleri gerekir. Aynı şekilde spor yaparken de setler arasında daha uzun dinlenmeli ve daha düşük ağırlıklar ile çalışmalıdırlar.

Ektomorflar için en uygun çalışma şekli, haftada 3 gün tüm vücudu çalıştırmaktır. Haftanın 5 günü ve daha fazlasında çalışmak, sakatlanmalara yol açabileceği gibi yeterli dinlenemeyen Ektomorflar, kas bile kaybedebilmektedir.

Çok zor kilo almalarının ilk sebebi, metabolizmalarının çok hızlı çalışmasıdır. Bu nedenle spor yapan bir Ektomorf, mutlaka günde en az 4.000 kalori almalıdır ki kilo da alabilsin. Protein ihtiyaçları ise kilo başına 2 gramdır.

Yani 58 kilo olan bir kişi, günde 116 gram protein almalıdır. Karbonhidrat alımında ise korkak olmalarına gerek yoktur zira zaten çok zor yağlanırlar. Abur cubur, kızartılmış yiyecekler ve şekerden uzak durdukları sürece, bol miktarda karbonhidrat tüketeiblirler.

Ektomorflar, kardiyo da yapmamalıdır. Yağ yakmaya hiçbir şekilde ihtiyaçları yoktur. Spor sonrasında da fiziksel açıdan yoğun hareketler yapacaklarsa, daha çok kaloriye ihtiyaç duyacaklardır.

Özetle ektomorflar eğer kilo almak istiyorlarsa sağlıksız olmamak şartı ile ne buldularsa yemeleri gerekir. Sporla beraber yükselen iştahlarına cevap vermeli, neredeyse ağızları boş gezmemelidir.

Mezomoflar İçin Beslenme Önerileri

En şanslı gruptur zira doğuştan kaslı ve atletik bir yapıysa sahiptir. Spora başlamaları ile kas kazanmaları bir olur fakat kolay da yağlanırlar. Erkeklik ve büyüme hormonları fazla olduğu için çabuk kas kazanırlar. Omuzlar geniş, bel ince ve kol-bacak kemikleri kalındır. Vücut geliştirme için çok uygundurlar.

Spor sonrasında kasları çok çabuk kendini toparlar, bu sayede yüksek hacimli çalışmaları mümkündür. Haftada 4 gün çalışmaları yeterlidir. Tüm vücut yerine, her gün farklı kas gruplarına yoğunlaşmalı ve bir kas grubu başına en az 12 set yapmalıdırlar.

Beslenme konusunda ne Ektomorflar kadar esnek ne de Endomorflar kadar sıkı olmak zorundadırlar fakat dikkat etmeleri de gerekir. Özellikle abur cubur, yağlı yiyeceklerden uzak durmaları şarttır. Karbonhidrat tüketimini de dengeli almalıdırlar aksi takdirde yağlanırlar. Günde 3.500 kalori Mezomorflar için yeterli olacaktır.

Spor öncesi veya sonrasında kardiyo önerilir. Kardiyo süreleri 30 dakikayı aşmamalıdır.

Endomorflar İçin Beslenme Önerileri

Doğal olarak geniş ve kalın bir vücut yapısına sahip olan endomorflar, yavaş metabolizmaları nedeni ile çok dertli bir gruptur. Su içsem yarıyorcu tayfa, bunlara dahildir. Karbonhidratı adeta koklamak zorunda kalırlar zira çok çabuk yağ tutarlar. Kemikleri kalın olmasından dolayı, kilo onlarda asla estetik durmaz. Çok kolay yağ tutmalarının yanında çok da kolay has yaparlar. Yağı hızlı tutsalar da çok zor kaybederler.

Endomorflar ilk sene tüm vücudu haftada 3 gün çalışmalı daha sonra haftada 4 gün ve bölgeleri çalıştıracakları şekilde idman yapmalıdır.

Endomorflar spor yaptıkları gün 150 gram, yapmadıkları gün ise 50 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemelidir. Günde 3.000 kalori yeterlidir. Haftanın 5 gününde, en az 45 dakika kardiyo yapmaları da önerilir.

Spor ve beslenme ile alakalı tüm sorularınızı, hiç çekinmeden yöneltebilirsiniz.