İyi Bir Kahvaltı Nasıl Olmalıdır?

Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür demeyeni dövüyorlar fakat yine de kahvaltı hak etiği değeri görmüyor. Düzenli kahvaltı yapmak, özellikle gelişim çağındaki çocuklar ve gençler için çok önemlidir. Yapılan araştırmalara göre, iyi kahvaltı yapan gençler ve çocuklar da obezite riski ciddi manada düşmektedir. Kahvaltı öğününü atlayan çocuklarda ise dengesiz beslenme ve doğal olarak obezite riski yüksek.

Uzun bir geceden sonra kahvaltısını yapmayan kişi, kendini uzun saatler boyunca aç bırakmış oluyor. Vücudumuz 8-10 saatlik bir dinlenme sonrasında, birçok vitamin ve minerale aç olacaktır. Sağlıklı bir kahvaltı ile aç kalmış vücudumuza gün boyu gereken enerjiyi verebiliriz. Yoğun eğitim hayatının, çocukların sağlıklı ve uzun kahvaltılar yapmasını engellediğini de itiraf etmek durumundayız. Peki iyi bir kahvaltı nasıl olmalı? Yavaştan konumuza giriş yapalım.

Kahvaltı Neden Önemlidir?

Günümüzde özellikle lise öğrencileri ve özellikle kız çocukları, kilo almamak adına kahvaltı öğününü atlamayı tercih etmektedir. Bu kesinlikle yanlış bir yoldur ve bilinçli anne ve babalar, bu konuda çocuklarını uyarmak zorundadır. İyi bir kahvaltı, gün içerisinde yapılacak diğer öğünleri de dengeleyeceği için kilo alımını engeller. Kahvaltıda tüketilen kalorinin yakılması için vücudun önünde en az 14 saat vardır fakat akşam yemeği sonrasında alınan kalorilerin yakılması için 5 saatten az zaman vardır. Sadece bu düz çıkarımdan dahi, kahvaltının kilo aldıracak son öğün olduğunu çıkarabiliriz. Güçlü kahvaltı, orta öğlen yemeği ve hafif akşam yemekleri, uzun ve sağlıklı bir ömrün anahtarı niteliğindedir.

Kahvaltısını düzenli yapan ve aksatmayan kişilerde; yüksek kolesterol, kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz riskinin daha düşük olduğu bilinmektedir. Düzenli kahvaltı yapmak lif ve kalsiyum alımını yükseltir, metabolizmayı düzene sokar, vücuda gerekli enerjiyi verir ve yaşlanmayı geciktirir. Ayrıca gün boyu eğitim veya iş hayatında gerekecek olan konsantrasyonu da sağlar. Zira beyin, glikozu çok çabuk tüketir ve fonksiyonlarını yerine kusursuz getirebilmesi için sabah uyandığımızda, beynimizi de beslememiz gerekir.

Düzenli Kahvaltı Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Gece açlığı boyunca düşen kan glikozunun dengelenmesi ancak güçlü bir kahvaltı ile mümkün olmaktadır. Vücut için gün boyu gerekecek enerjinin ilk kaynağı olan kahvaltı, fiziksel ve bilinçsel performansın yüksek olması adına kritik öneme sahiptir. İyi bir kahvaltı, glikojen depolarını doldurur ve metabolizmayı düzene sokar.

Özellikle eğitim hayatında olan öğrenciler, kahvaltı yaptıkları takdirde zihinsel zeka gerektiren problemleri çok daha hızlı çözer, okulda aldığı eğitimleri daha hızlı kavrar ve derse odaklanması yüksek olur. Açlığı süren öğrenciler ise bunlarda eksik kalacağı gibi, 1-2 saat içerisinde kan şekeri seviyeleri düşeceği için uykulu bir hale bürüneceklerdir. Kahvaltı yapan çocuklar daha pozitif, yapmayanlar ise açlığın getirdiği bir gerginliğe sahip olacaklardır. Sürekli kahvaltı atlayan çocuklar, bir süre sonra agresif kişiliklere bürünebilirler.

Kahvaltı Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?

Bir bireyin kahvaltıya alışması için ailesinde, kahvaltı düzeninin bulunması gerekir. Evde hep beraber yapılacak kahvaltılar, çocukların bu öğünü önemsemesi için önemlidir. Kahvaltıda çocukların da seveceği besinlere yer verilmeli ve sürekli aynı şeyleri yapmaktan kaçınmalıyız. Ancak bu sayede çocuklarımıza düzenli ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazandırabileceğimizi de unutmayalım.

Çocuklar, kahvaltının önemli bir elemanı olan yumurtayı genelde sevmezler. Sevmedikleri için onlara yumurta vermemek, mantıklı bir davranış olmayacaktır. Çocuğunuzun yumurtayı bir şekilde tüketmesini sağlayacak bir yol bulabilirsiniz. Yumurtayı direkt olarak tüketmeyi kesinlikle geri çeviriyorsa, krep yapabilir veya onun sevebileceği farklı türlerde yumurtayı kullanabilirsiniz. Yumurta içerisindeki vitamin ve mineraller; gelişim çağındaki çocuklarda çok sayıda olumlu etkiye sahiptir. Bunlardan en önemli olanları ise kemik ve beyin gelişimidir.

İyi Bir Kahvaltı Nasıl Olmalı?

İyi bir kahvaltı, günlük enerji ihtiyacının 3’de 1’ine yakınını karşılamalıdır. Her kahvaltıda mutlaka süt ürünleri, et ürünleri, tahıl ürünleri ve sebze-meyve olmalıdır. Sebze ve meyve seçimi yapılırken, o mevsime uygun ürünler tercih edilmelidir.

Özellikle süt grubu ürünler, her kahvaltının olmazsa olmazıdır. Çocuklarınızda obezite riski var ise daha yağsız peynirleri veya sütleri tercih edebilirsiniz. Süt ürünleri içerdiği zengin kalsiyum ve protein özellikleri ile, çocuklarınızın gelişim çağında eksik kalmamasını sağlayacaktır. Çocuğunuz süt veya peynir tüketmiyorsa, ona meyveler ile zenginleştirdiğiniz bir yoğurt verebilirsiniz.

Tahıl ürünleri, meyveler ve sebzeler de çocukların gün içerisinde ihtiyaç duyacakları vitamin ve mineralleri alması yönünden çok önemlidir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, elma, havuç, biber ve muz; kahvaltıda tüketilebilecek meyve ve sebzelerdir.

Örnek bir kahvaltı nasıl olmalı?

• 1 dilim beyaz peynir (orta yağlı ve az tuzlu)
• 1 haşlanmış veya sahanda yumurta
• 1 bardak süt
• 10 adet zeytin
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Organik bal
• Organik reçel
• Tahıllı ekmek
• Ceviz, fındık veya badem

Yukarıdaki kahvaltı, en basit ürünler düşünerek tasarlanmıştır. Elbette çok sayıda ekleme yaparak, kahvaltınızı zenginleştirebilirsiniz. Burada önemli olan sağlıksız undan, şekerden, tuzdan ve aşırı yağdan uzak durmanız gerektiğidir. Kuru meyveleri de kahvaltının bir parçası haline getirerek, çocuklar için hem daha ilgi çekici hem de daha sağlıklıklı bir kahvaltı sofrası oluşturmuş olabilirsiniz.

Kahvaltılarda Yapılan Hatalar

Yanlış yapılan kahvaltılar, sağlıklı yaşamın dengesini bozmakta ve kilo alımına veya kilo kaybına yol açmaktadır. Günün en önemli öğününü doğru yapmak, uzun ve sağlıklı bir ömür geçirmek için çok önemli. Yanlış yapılan veya hiç yapılmayan kahvaltılar, midemiz başta olmak üzere birçok organın dengesini bozmakta ve bizi belki farkında dahi olmamamıza rağmen mutsuz etmektedir.

Şimdi lafı uzatmadan, kahvaltılarda en sık yapılan hatalara geçelim.

Yağsız Kahvaltı: Yağ, bizim düşmanımız değil tam aksine en büyük dostumuzdur. Sıfır yağ ile kahvaltı yapmanın hiçbir mantıklı gerekçesi yoktur. Tek dikkat etmemiz gereken trans yağlardan uzak durmaktır. Aynı zamanda hiç yağ içermeyen besinler çok lezzetsiz olacakları için bir süre sonra hem kahvaltı yaptıktan sonra tokluk hissi oluşmayacak, hem de kahvaltı artık bizim için cazip bir öğün haline gelmeyecektir.

Kahvaltı öğünlerinde tereyağı, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Aynı zamanda avokado gibi çok sağlıklı yağ asitlerine sahip olan meyveler de, kahvaltı sofralarında olması gereken besinler arasındadır. Türk kültüründe tereyağı, kahvaltıda çok tüketilmektedir fakat bu özellikle kalp sağlığı açısından çok tehlikelidir. Haftada 3 günden fazla olmamak kaydı ile, bir dilim ekmeğe çok ince sürülerek tüketilebilir.

Zayıf Kahvaltı: Çoğu insan için kahvaltı, 2-3 dakikalık bir öğündür ve hatta ayakta dahi bir şeyler atıştırılarak yapılabilir. Evden çıkmadan önce ağza atılacak bir lokma ekmek, peynir ve domates maalesef kahvaltı yerine geçmemektedir. Geçmediği gibi adeta açlıkla kıvranan vücudun onuru ile adeta dalga geçmektedir. Sağlıklı bir kahvaltı en az 20 dakika sürmeli ve gün boyunca ihtiyacımız olacak enerjinin 3’de 1’ini tüketebileceğimiz zenginlikte olmalıdır.

Lifsiz Kahvaltı: Lif, sindirim sistemimiz başta olmak üzere insan sağlığı için çok önemli bir maddedir. Kahvaltı yaptıktan hemen sonra acıkıyorsanız, ya çok kısa bir kahvaltı yapmış olmalı ya da lifsiz besinler tüketmiş olmalısınız. Kahvaltıda lifli besinler tüketmek, sindirim sistemimizin gün boyu sağlıklı bir şekilde çalışmasını garanti altına alacak ve bizi uzun süre tok tutacaktır. Tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi ve pişirilmemiş sebzeler, iyi bir lif kaynağı olarak kahvaltı sofralarımızda kendine yer bulabilir.

Proteinsiz Kahvaltı: Protein, vücudumuzun temel taşlarından bir tanesidir ve sürekli ihtiyaç duyduğumuz bir maddedir. Metabolizmayı düzene sokar, bünyeyi tok tutar ve tüm dokularımızı sürekli onarır. 8 saatlik bir uyku ile iyice yavaşlayan metabolizma, proteinler sayesinde eski hızına hemen geçiş yapabilir. Bu nedenle haftanın en az 4 gününde, protein içeren bir kahvaltı yapmak zorunludur. Sadece mısır gevreği ile yapına zayıf kahvaltılar, bu neden ile çok sakıncalıdır.

Sağlıklı Kahvaltı Menüleri

Konuşması kolay, bize birkaç tüyo ver diyenlere hemen birkaç sağlıklı kahvaltı menüleri öneriyoruz.

Meyveli Kahvaltı: Bir kasenin içine çilek, elma, ananas, yaban mersini ve ceviz içi parçacıklarını doldurunuz. Üzerine bir avuç yulaf serpiştirdikten sonra 1 bardak sütü ekleyiniz. Son dokunuş olarak da 1 tatlı kaşığı balı, süt üzerinde gezdiriniz. Her gün olmasa da haftada 1-2 gün, çok vaktiniz olmadığı zaman yapabileceğiniz muhteşem bir kahvaltı.

Ev Yapımı Hamur İşleri: Dışarıdan poğaça almak, önce midenize daha sonra da tüm organlarınıza yapacağınız bir kötülüktür. Dışarıda yapılan poğaçaların içerisinde ne tür yağlar ve malzemeler kullanıldığını kestirmek çok zordur. Evinizde, kullanacağınız organik ve sağlıklı malzemeler ile poğaçalar veya açmalar yaparak, iş yerinizde pratik bir şekilde tüketebilirsiniz.

Yulaf Yulaf Yulaf: Adeta insanoğlu sağlıklı olsun diye yaratılmış bir besin olan yulaf, maalesef Türk kahvaltı kültüründe kendine neredeyse hiç yer bulamıyor. Yulafa; süt, yoğurt, süt veya taze meyveler katarak muhteşem kahvaltılar ortaya çıkarabilirsiniz. Tatlandırmak için ise her zaman bal kullanabilirsiniz. Yulafın özelliği, lif yönünden zengin olması ve sizi uzun saatler tok tutması olacaktır. Ayrıca kilo kontrolü yapan okurlarımız için bulunmaz bir nimet olduğunu da söyleyelim. Kendi başına lezzetsiz olacağı için mutlaka mevsimsel meyveleri karışımlarda bol miktarda kullanınız.

Tost: Normalde sağlıksız olan tost, sağlıklı malzemeler kullandığınız zaman iyi bir kahvaltıya dönüşebilir. Tam buğday ekmeği kullanmanız şartı ile peynirli, sucuklu, sade veya jambonlu tostlar yapabilirsiniz. Elbette ekmeğin boyutu, elinizin büyüklüğünü de geçmemeli. Uzun süre tok tutacak bir kahvaltı hazırlamış olacaksınız. Haftada 2 kereden fazla tost tüketmenizi de önermiyoruz.

Omlet: Kahvaltı denince ilk akla gelen ana kahvaltı yemeği, şüphesiz ki omlettir. Tavaya yumurtayı kırıp, o şekilde tüketmek bir süre sonra sıkıcı olabilir. Omletinize yeşil biber, maydanoz, pırasa, kaşar, beyaz peynir, lor peyniri, baharatlar, süt, mantar gibi eklemeler yaparak, kahvaltınızı daha renkli hale getirebilirsiniz. Elbette bu eklemelerin hepsini aynı omlette yapmayın, omlet defterinizi kapatmayalım durduk yerde.

Karışık Kahvaltı: En güzeli ve en sağlıklısı. Aslında Türk mutfağı, dünyada eşi benzeri olmayacak kadar zengin kahvaltı sofralarına sahip. Tüm gereksinimlerimizi tek bir sofrada alabileceğimiz şekilde tasarlanan Türk kahvaltı geleneği, güne sağlam bir başlangıç yapmamız adına çok faydalı.

Bu klasik kahvaltı içerisinde peynir, zeytin, salatalık, domates, tahin, pekmez, bal ve tam buğday ekmeği bulunabilir. Kendi damak zevkinize göre, yağ ve şeker alımınızı artırmayacak besinleri de elbette tüketebilirsiniz. Sabah kahvaltısında veya herhangi bir öğünde beyaz ekmek yemek ise vücudunuz için gereksiz bir yükten ibarettir. Boyutu sebebiyle midenizi doldurur ve sizi uzun süre tok tutar fakat o süre boyunca vücudun gereksiz yere yorulmasına ve eksik beslenmesine de sebep olur.

Bu nedenle son olarak beyaz ekmeği hayatınızdan çıkarıp, sınırlı olarak tam tahıllı ekmeklere yönelmenizi öneriyoruz. Günde iki dilim tahıllı ekmek, bir yetişkin için yeterli olacaktır.

Siz kahvaltınızı nasıl yapıyorsunuz?