Kalsiyum Eksikliği ve Fazlalığı – Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Kalsiyum, yaşamımızı kaliteli olarak sürdürebilmek için çok önemli ve ihtiyacımız olan bir kimyasal elementtir. İnsan vücudunda bol miktarda bulunur ve özellikle kemik sağlığı için alımı zorunlu bir mineraldir. Zannedilenin aksine sadece kemik ve diş sağlığı için değil kalp kaslarından, kanın pıhtılaşmasına kadar birçok görevde de aktif olarak rol alır.

D vitamini ile birlikte alınması durumunda çok daha aktif çalışır. Kanser, şeker hastalığı ve hipertansiyon gibi hastalıkların önlenmesinde de rol almaktadır. Kalsiyum eksikliği hem çocuklar hem de yetişkinler için önemli sorunları beraberinde getirebilir. En yaygın hastalıklar ise çocuklarda raşitizm, yetişkinler de ise osteoporozdur.

İhtiyaç duyduğumuz kalsiyumu ise dışarıdan yani gıdalardan almak zorundayız. Eğer bunu yeterli miktarda yapamazsak, vücudumuz mecburen kendi kalsiyum depolarımız olan kemiklere yönelecektir.

Kalsiyum zengin gıdaların büyük bölümü süt ürünleridir. Aynı zamanda balık, bakliyatlar ve lahana, ıspanak gibi bazı sebzelerde de bol miktarda kalsiyum bulunmaktadır. Kalsiyum hangi besinlerde bulunur ve eksikliğinde ya da fazlalığında ne gibi durumlar ile karşılaşırız, bunların detaylarına içeriğin devamında girmiş olacağız.

Kalsiyum Nedir?

Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin oluşumunda ve ayrıca onarımında çok kritik bir öneme sahip mineraldir. Vücudumuza alınan kalsiyumun neredeyse tamamı kemiklerimiz ve dişlerimizde depolanmaktadır. Sadece %1 kadarı kaslar, kan ve dokularımızda depolanabilir veya bulunur. Kemik sağlığının korunması, kasların dengeli bir şekilde kasılması, damarların genişlemesi, enzimlerin salgılanması ve hormon dengesi için vücudumuz kalsiyuma ihtiyaç duymaktadır.

D vitamini ile beraber kullanılmasının tavsiye edilmesi ise emilim gücünün artmasıdır. D vitamini ile birlikte kullanılan kalsiyum, vücudumuz tarafından daha verimli kullanılır. Eğer besinlerden yeterli miktarda kalsiyum alınamaz ise kemikler, vücut için birincil kalsiyum kaynağı olacaktır. Bu durum eğer sürekli hale gelirse zamanla ortaya kemik zayıflığı ve kemik erimesi riski çıkacaktır.

Kalsiyum ulaşılması çok zor bir mineral değildir. Başlıca süt ürünleri olmak üzere birçok üründe bulunur. Ayrıca besinleri yeterince tüketemeyen kişiler için kalsiyum takviyeleri de mevcuttur.

Kalsiyum Ne İşe Yarar? Neden Kullanılmalıdır?

Kemiklerimizin güçlü olabilmesi, kaslarımızın mukavemetinin yüksek olması, kalp kaslarının verimli bir şekilde kasılması ve yine çok önemli bir konu olan sinir sistemimizin verileri doğru ve hızlı taşıyabilmesi adına kalsiyum mineraline ihtiyaç duyarız. Kalsiyum sadece bu fonksiyonlarda değil vücudun tamamını etkileyen hormon, enzim ve kan akışı sistemlerinde de kullanılmaktadır.

Kanın pıhtılaşması ve kalp atış ritminin düzenlenmesinde de oynadığı kritik görevleri bulunmaktadır. Sadece bu yazdıklarımız bile kalsiyumun adeta bir oksijen gibi vücut için olmazsa olmaz bir madde olduğunu göstermektedir.

Kalsiyumun Faydaları Nelerdir?

Kalsiyumun ilk faydası elbette kemikleri koruması ve güçlendirmesidir. Kemik gelişimi, her yaştaki insan için gereklidir. Özellikle doğumdan, 25 yaşlarına kadar insandaki kemik güçlenmesi devam etmektedir. Zannedildiğinin aksine, boy uzaması durunca kemik gelişimi de durmaz. Bir genç, 18-20 yaşlarına kadar çok hızlı uzar fakat bu hızlı uzama nedeni ile kemikleri henüz güçlenmez. Kemik yoğunluğunun artarak tamamen gücüne kavuşması, 25 yaşına kadar sürecektir.

Kemik yoğunluğunun azalması, kalsiyum eksikliğine bağlanmaktadır. Bu durumda ileri yaşlarda kemik kaybının ortaya çıkması beklenir. Özellikle menopoz dönemlerinde kadınların çok daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duydukları bilinmektedir. Bu gibi durumlarda, doktorunuzun da tavsiyesi ile kalsiyum takviyesi alabilirsiniz.

Kalsiyum tüketimi sindirim sistemine de faydalıdır. Yapılan araştırmalar, kalsiyumun vücutta dengeli olmasının kolon kanseri riskini azalttığını göstermiştir.

Kalp ve damar sağlığı da, kalsiyumun kemik sağlığından sonra en çok fayda gösterdiği alandır. Kalp ve damarın sağlıklı olması doğal olarak yüksek tansiyon ve felç riskini de en aza indirecektir.

Kalsiyum, gebelik döneminde de daha yüksek miktarlarda alınmalıdır. Anne adayının içinde yeni bir insan gelişmesi demek, sıfırdan kemik oluşumu demektir. Bu da yeni kemik oluşumu için anne adayına, normalin neredeyse iki katı kalsiyum takviyesinin yapılmasını gerektirecektir. Hekiminizin reçete edeceği kalsiyum takviyelerini mutlaka düzenli olarak kullanmalısınız. Ayrıca kalsiyum, gebelerde görülen preeklampsi yani gebe zehirlenmesi durumunu da önlemektedir. Bu zehirlenme annelerde hipertansiyon veya ödem belirtileri ile ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle anne adaylarının, her gün tansiyonlarını ölçmeleri önemli bir önlem olacaktır.

Kalsiyum tüketimi iltihap hastalıklarını da önlemektedir. Kan şekerinin düzenlenmesi, metabolizmayı da desteklemektedir. Yeterli kalsiyum alan kişilerin fazla kilo alımı da azalmakta ve yağ tutumu zorlaşmaktadır.

Kalsiyumun hayati faydalarından birisi de kanı pıhtılaştırmasıdır. Elbette kanı tek başına pıhtılaştırmaz fakat süreçte aktif ve çok kilit bir rol oynar.

Yaşlı insanlarda yaygın olarak görülen hastalıkların başında kemik erimesi gelmektedir. Kemikler, 25 yaşında güçlendikten sonra ömür boyu kullanıma sunulmaz. Tam aksine sürekli yok olurlar ve tekrardan yapılırlar. Yaş ilerledikçe yıkılan kemik, üretilen kemikten daha aşağıya düşebilir. Bu da doğal olarak kemik kaybına yol açacaktır. Bunu önlemek için kalsiyum alımı hiç aksatılmamalıdır. Kemik erimesi olarak bildiğimiz osteoporoz hastalığı en çok 50 yaş ve üzeri kadınlarda görülmektedir.

Kemik kaybının elbette farklı etkenleri de vardır. Bunların başında hareketsizlik, düşük hormon seviyeleri ve genetik faktörler gelmektedir. Her şeye rağmen kişi düzenli olarak kalsiyum ve D vitamini alarak, kemik erimesini durdurabilir. Aynı zamanda günlük yapılacak egzersizler, kemikleri güçlenmeye zorlayacaktır. 50 yaşını geçmiş olan herkesin, emekli hayatı yerine aslında daha aktif ve spora yönelik (fazla zorlamadan) bir hayat seçmesi çok önemlidir.

K vitamini ve A vitamini tüketmek, yeterince protein almak ve kafein içeren ürünlere mesafeli olmak da kemik gelişimini destekleyen faktörler arasındadır.

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Herkesin bildiği gibi kalsiyum öncelikli olarak süt ürünlerinde bulunmaktadır. Akşam yemeklerinde yediğimiz yoğurt, sabahları tükettiğimiz peynirler ihtiyacımızın önemli bir bölümünü karşılamaktadır.

Süt Ürünleri: Süt ürünlerinin en dikkat çeken özelliği çok kolay emilebilir olmalarıdır. Ayrıca yüksek kalsiyum içerirler, protein kaynağıdır ve içerisindeki probiyotikler sayesinde de bağırsak sağlığı adına çok faydalıdır.

Probiyotikler hakkında daha fazla bilgi almak ister misiniz? O zaman sizi probiyotikler hakkında bilgi başlığımıza alalım.

Yumurta: Zengin bir protein kaynağı olan yumurta, aynı zamanda önemli miktarda kalsiyum içerir. Günde sadece 1 adet haşlanmış yumurta yemek bile, kalsiyum ihtiyacımızın önemli bir bölümünü karşılayacaktır. Yumurtanın özellikle kabuğu çok zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Düzenli olarak olmasa da arada bir içeceklere veya yiyeceklere, kabuğun dövülerek toz edilmiş hali eklenebilir.

Ispanak: Sebzeler arasında kalsiyum açısından en zengin olanıdır. Olumsuz yanı ise tüm kalsiyum, vücut tarafından emilemez. Bunun sebebi ise ıspanağı pişirerek tüketmemizdir. Ispanak’tan maksimum verimi almak için salatalara çiğ olarak ekleyebilirsiniz.

Balık: Omega 3 ve yağ asitleri açısından çok zengin olan balıklar da önemli birer kalsiyum kaynağıdır. Tüm balıklarda kalsiyum bulunur fakat bu mineral açısından en çok hamsi, morina, tonbalığı, ringa, somon ve sardalya türü balıklar zengindir. Omega 3, ayrıca kalsiyum emiliminde de çok önemli rol oynar ve verimi artırır.

Soğan: Bitki içerisinde sülfür bulunur ve bu da kemiklerin kaslar ile bağlandığı dokuları güçlendirir. Ayrıca soğan, kemik yoğunluğunu da artırarak menopoz başlangıcındaki olumsuz etkileri azaltır.

Baklagiller: Başlıca fasulye ve nohut olmak üzere baklagiller de, kalsiyum içerirler. Sadece kalsiyum içermekle kalmayıp neredeyse tüm mineralleri de bünyelerinde barındırırlar. Ayrıca çok zengin bir kalori kaynağı olmaları, tüm fonksiyonlarımıza destek olmalarını sağlar. Kemikleri güçlendirir, kalp sağlığını korur, meme kanserine karşı savaşır ve vücuttaki enfeksiyonlara karşı daha güçlü olmamızı sağlar.

Yukarıda yazdıklarımız, başlıca kalsiyum kaynaklarıdır. Onlara ek olarak incir, kayısı, fasulye, soya, mercimek, keten tohumu, fındık, badem, susam, fıstık, pirinç, tahıl ürünleri, lahana, brokoli, salatalık, kereviz, roka ve karahindiba gibi besinlerde de kalsiyum bulunmaktadır.

Şimdi hangi besinde ne kadar olduğunu sıralayalım. Aşağıdaki listede, mg ölçüm birimi kullanılmıştır.

• Süt (yağsız, az yağlı, bütün) – 1 fincan – 300
• Yağlı süt – 1 fincan – 300
• Süzme peynir – 0.5 bardak – 65
• Dondurma veya Buz Sütü – 0.5 bardak – 100
• Ekşi Krema, kültürlü – 1 fincan – 250
• Soya Sütü, kalsiyum takviyeli – 1 fincan – 200 ila 400
• Yoğurt – 1 fincan – 450
• Yağsız kuru süt tozu – 5 yemek kaşığı – 300
• Parmesan peyniri – 1 yemek kaşığı – 70
• Roka, çiğ – 1 fincan – 125
• Çin lahanası, çiğ – 1 fincan – 40
• Brokoli, pişmiş – 1 fincan – 180
• Pazı veya Bamya, pişmiş – 1 fincan – 100
• Hindiba (kıvırcık hindiba), çiğ – 1 fincan – 40
• Kara lahana – 1 fincan – 50
• Mısır, salamura paketlenmiş – 1 fincan – 10
• Karahindiba, çiğ – 1 fincan – 80
• Ispanak, pişmiş – 1 fincan – 240
• İncir, kurutulmuş, pişmemiş – 1 fincan – 300
• Kivi, çiğ – 1 fincan – 50
• Konsantre portakal suyu – 1 fincan – 20
• Genel bakliyat – 0.5 bardak – 15 ila 50
• Haşlanmış soya fasulyesi – 0.5 bardak – 100
• Fasulye, pişmiş – 0.5 bardak – 70
• Hububat – 0,5 ila 1 fincan – 250 ila 1000
• Ekmek, tam tahıl – 1 dilim – 150 ila 200
• Kahverengi pirinç, uzun taneli, çiğ – 1 fincan – 50
• Yulaf ezmesi – 1 paket – 100-150
• Susamlı tahin – (2 yemek kaşığı) – 130
• Uskumru, konserve – 100 gram . – 250
• Somon, konserve, kemikli – 100 gram – 170 ila 210
• sardalye – 100 gram – 370
• Pekmez – 1 yemek kaşığı – 135

Günlük Ne Kadar Kalsiyum Alınmalı? Kalsiyum İhtiyacımız

Her insanın kalsiyum ihtiyacı aynı değildir. Cinsiyete, yaşa ve fiziksel özelliklere göre değişebilir.

• Yenidoğan bebekler: 200-1000mg
• 7-12 ay bebekler: 260-1500 mg
• 1 ile 8 yaş arası çocuklar: 1000-2500 mg
• 9 ile 18 yaş genç çocuklar: 1300-3000 mg
• 18 ile 50 yaş arası yetişkinler: 1000-2500 mg
• 51 yaş ve üzeri erkekler: 1000-2000 mg
• 51 yaş ve üzeri kadınlar: 1200-2000 mg
• Gebe veya emziren anneler: 1000-2500 mg

Yukarıdaki değerler günlük ihtiyaçlardır. Üzerine çıkılması da altına inilmesi de önerilmez.

Kalsiyum Eksikliği Nedir? Neden Olur?

Günlük beslenmemizde, yeterli miktar kalsiyum alamadığımız zaman ortaya kalsiyum eksikliği çıkar. Bu durumda vücut, kullanmaya mecbur olduğu kalsiyumu kemikleri parçalayarak alacaktır. Bu kısa dönemde sorun olmaz zira bir sonraki kalsiyum alımında vücut kemikleri onarır. Fakat kalsiyum takviyesi gelmez ise kemikler bir süre sonra gücünü kaybeder ve giderek zayıflar.

Bunun sonucunda kemik erimesi ortaya çıkar ve birçok ortopedik sorunlar da kişide baş gösterebilir.

Peki kalsiyum eksikliği neden olur? Kalsiyum tüketiminin az olması haricinde aşağıdaki nedenler de kalsiyum eksikliğine yol açabilir.

• Menopoz
• Civa tüketimi
• Kemoterapi süreci
• Aşırı alkol tüketimi
• Sık kafein tüketimi
• Anoreksi
• Çölyak ve bağırsak hastalıkları
• Böbrek yetmezliği
• D vitamini eksikliği
• Paratiroid hormonu eksikliği
• Fosfat eksikliği
• Aşırı magnezyum tüketimi
• Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
• Saç dökülmesi
• Halsizlik
• Kas krampları
• Kalp ritm bozulması
• Havale geçirmek
• Parmaklarda uyuşma

Kalsiyum eksikliği ilk evrede kendini çok belli etmeyebilir ve hemen takviye yapılmasında sorun yaşatmaz. Uzun süreli eksiklikler ise kişide depresyona ve kemik problemlerine yol açacaktır.

Kalsiyum Eksikliği Nasıl Giderilir? Tedavisi Nedir?

Belirgin bir kalsiyum eksikliği saptanmış ise kalsiyum takviyesi kullanılması önerilir. Kalsiyum emilimini artırmak için kişi D vitamini de tüketmelidir. Kalsiyum takviyesi dozuna kişi kendisi değil hekim desteği ile karar vermeli ve hekimle tüm kullandığı ilaçların bilgisini de paylaşmalıdır.

Takviyeler: Kemiklerin bakımı için çok önemli olan kalsiyum, mutlaka bir şekilde alınmalıdır. Eczanelerde, çok çeşitli kalsiyum takviyeleri bulunmaktadır. Bu ürünler genellikle vitaminler de içerirler ve kalsiyum takviyelerinin birçoğunda D vitamini özellikle bulunur. Bu takviyeler sadece kapsül olarak değil toz veya sıvı olarak da satılabilirler.

Kalsiyum takviyeleri 70 yaş ve üzeri yaşlı insanlar, menopoz dönemindeki kadınlar, gebeler, uzun süredir tedavi gören hastalar, çölyak hastaları veya çok miktarda protein tüketen kişiler tarafından, doktorun da önerisi ile kullanılabilir.

Kalsiyum Fazlası Zararlı Mıdır?

Az kalsiyum almak nasıl zararlı ise yüksek dozda kalsiyum almak da o kadar zararlıdır. Bu durum kişide kabızlık, psikolojik sorunlar ve mide ağrılarını da beraberinde getirebilir. Kemikleri güçlendirmek için fazla almak, çok yanlış bir mantıktır. Kemikler, günlük ihtiyacının fazlasında kalsiyumu asla kabul etmez. Bu durum vücudun faydalı ve çok önemli diğer mineraller olan demir ve çinkonun alımını da engelleyecektir.

Kalsiyumun yüksek dozda alınması genel olarak çok takviye alan yaşlı insanlar ve çok fazla süt içen gençlerde görülmektedir. Bazı çocuklar, memeyi bıraktıktan sonra da günde 1 litreye yakın süt içmek istemektedir. Günde 1 bardak süt, bir genç çocuk için yeterlidir. Aşırı süt içimi onun gelişimini desteklemek bir kenara, demir ve çinko emilimini azaltarak gelişimini durdurur.

Aşırı miktarda D vitamini takviyesi almak da, kalsiyum fazlalığı durumunu ortaya çıkarabilir.

Kalsiyumun Zararları Nelerdir? Yan Etkileri Var Mıdır?

• Kalsiyum alımı ve özellikle kalsiyum takviyesi kullanımı, bir takım ilaçlar ile etkileşime girebilir. Bunun önüne geçmek için kişi kendi iradesi ile değil doktor tavsiyesi ile takviye almalı ve tüm tıbbi geçmişini doktoru ile paylaşmalıdır.
• Yüksek seviyede kalsiyum tüketimi, prostat kanserine ve yumurtalık kanserine zemin hazırlayabilir.
• Yine yüksek dozda kalsiyum tüketimi kalp sağlığını riske sokar, kalp krizi ve felç riskini artırır.
• Çok fazla kalsiyum tüketen kişilerde, böbrek taşı oluşabilir. Böbrek taşlarının ham maddesi genelde kalsiyumdur ve aşırı tüketimi taş oluşumuna neden olur.

Kalsiyum hakkında sizlere detaylı bilgiler iletmeye çalıştık. Hayatımız açısından çok önemli olan bu değerli mineral hakkında yöneltmek istediğiniz tüm soruları, aşağıdaki form aracılığı ile bize iletebilirsiniz.

1 Yorum

Kadir

28 Ekim 2019 23:26

Cevapla

Meraba ben kadir norvecten yaziyom bende kalsium fazlagi cikti degeri 2.58 kalsiumkorrigert 2.51 cikti ne yapmam lazim

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Yorum

İsim *

E-posta *

İnternet sitesi