Karbonhidrat Ne İşe Yarar? Nelerden Alınır?

Karbonhidrat, doğada en çok bulunan temel organik maddelerden bir tanesidir. Vücudumuzun enerji için karbonhidrata ihtiyacı bulunmaktadır. Tüm sistemlerde önemli rol oynayan bu organik madde, özellikle kanın pıhtılaşmasında ve bağışıklık sisteminde de aktif görev alır.

Beslenmemizin sonucunda vücudumuza 3 ana makro besin girmektedir. Bunlar ise protein, karbonhidrat ve yağdır. Vücudumuz enerjiyi en kolay karbonhidrat organik maddesini kullanarak üretir. Günlük tüketimimizde tercih edebileceğimiz sağlıklık karbonhidrat kaynakları olarak tam tahıllı ekmekler, süt süt ürünlerini ve meyveleri gösterebiliriz.

Günlük enerji ihtiyacımızın en yaz yarısını karbonhidrat yolu ile almak zorundayız. Karbonhidrat tüketiminde liftli kaynakları tercih etmek, sindirim sistemimiz için de faydalı olacaktır. Günlük ne kadar karbonhidrat tüketeceğimizi ise yaşımız, aktivite derecemiz ve vücut ölçülerimiz belirleyecektir.

Karbonhidrat bizim için olmaz olmaz bir maddedir fakat fazla tüketimi de obezite ve kalp damar hastalıklarına yol açabilmektedir.

Karbonhidrat Nedir?

Hücrelerin enerji ihtiyacını karşılayan temel bir maddedir. Sakaritler olarak da bilinen bu madde, sindirim sistemi tarafından kan şekerine yani bir diğer adı ile glukoza dönüştürülür. Dönüştürülen bu şeker ise tüm yaşamsal fonksiyonlar için kullanılır.

Aşırı karbonhidrat tüketimi söz konusu ise enerji üretimi sonrasında kalan şekerler, karaciğerde ve kaslarda depolanır.

Karbonhidrat, kendi arasında basit ve karmaşık olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Basit karbonhidratlar meyve, sebze, süt ürünlerinde doğal olarak bulunur. Kompleks karbonhidrat ise tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler de bulunur. Kompleks karbonhidratlar iyi lif içerdikleri için vücut için daha da faydalıdır.

Çok karbonhidrat tüketimi vücuda zararlı olduğu gibi kalitesiz karbonhidrat  tüketimi de birçok hastalığa zemin hazırlayabilir. Aynı şekilde az karbonhidrat tüketimi de çok zararlıdır.

Karbonhidrat Özellikleri Nelerdir?

• 1 gram karbonhidrat içerisinde 4 kilokalori enerji bulunmaktadır.
• Kan gruplarının oluşum aşamasında görev alırlar.
• Beyin hücreleri olan nöronlar, yağ yakamazlar ve bu da onları karbonhidrat maddesine bağımlı kılar.
• Genetik bilgilerimizin saklı olduğu nükleik asitlerin içerisinde de bulunurlar.
• Fotosentez sırasında üretilirler.
• Oksijen, hidrojen ve karbon atomlarından oluşurlar.
• En çok tahıllarda bulunurlar.

Tüm canlılar için en önemli enerji kaynağı olan karbonhidrat, aynı zamanda hücreler ve organizmaların zarlarında ve iskeletlerinde ana taşıyıcı madde olarak görev alırlar.

Karbonhidrat Türleri Nelerdir?

Karbonhidrat çok hızlı emilir ve anlık olarak kan şekerini yükseltir. Çok hızlı bir enerji kaynağı olduğu için avantajlıdır fakat bu enerji çok kısa süreli sunulmaktadır. Karbonhidrat, basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır.

Basit karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritler olarak ikiye ayrılırlar. Monosakkaritler en küçük şeker birimidir. Glukoz, fruktoz ve galaktoz da en bilinen türleridir. Hücrelerde enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Bir diğer isimleri de kan şekeridir. Disakkaritler ise iki monosakkaritin birleşiminden oluşur. Laktoz, maltoz ve sukroz en önemli örnekleridir. Sukroz sofra şekeridir.

Kompleks karbonhidratlar ise uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Lif açısından zengin olan kompleks karbonhidratlar; meyveler, sebzeler, pirinç, buğday, patates, kepekli tahıllar ve bakliyatlar içerisinde bulunurlar. Polisakkaritler olarak bilinen kompleks karbonhidrat, iki veya daha fazla monosakkaritin birleşiminden oluşan bir zincirdir.

Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur? Nelerden Alınır?

Karbonhidrat; şeker, lif ve nişasta olmak üzere 3 temel formdan edinilir.

Günlük hayatta tükettiğimiz çikolatalar, tatlılar, gazlı içecekler, ballar, süt gıdaları, meyveler, sebzeler ve beyaz ekmek içerisinde bulunanlar şeker kategorisine girmektedir. Nişasta ise ekmek, patates, pirinç, fasulye, makarna ve tahıllarda bulunur. Nişasta gün boyu salındığı için uzun süreli bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Lif ise muz, elma, havuç, patates, yulaf ve arpa gibi doğal besin kaynaklarında bulunmaktadır. İyi lifler, sindirim sistemi ve kalp damar sağlığı için çok önemlidir. Doygunluk sağlaması da önemli bir avantajdır.

Kaliteli Karbonhidrat Nerede Bulunur?

İşlenmemiş kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler, sebzeler ve lifli nişastalı yiyecekler sağlıklı karbonhidratlar içerisinde sayılırlar. Bu besinler, vücudun lif ve vitamin ihtiyacını önemli ölçüde karşılarlar.

Özellikle kahvaltıda lifli gıdalar tüketmek çok önemlidir. Güne tam buğday ekmeği ile başlamak veya kinoa içeren bir salata tüketmek önemlidir. İnsanların en çok yaptığı hatalardan birisi de doğal olduğunu düşünerek sıkma meyve suyu tüketmeleridir. Halbuki 1 meyveyi tek başına yemek çok daha sağlıklıdır. Meyve suyu şeklinde tüketilmesi, meyvelerdeki zengin liflerden mahrum olmamıza sebep olmaktadır.

Bakliyat ise en çok arka plana atılan fakat hayatımızda en çok olması gereken bir besin türüdür. Bakliyatlar çok yavaş sindirilir fakat büyük enerji kaynaklarıdır. Bakliyatlar karbonhidrat kaynağı olduğu kadar iyi bir protein kaynağı olarak da bilinmektedir.

Zararlı Karbonhidrat İçeren Yiyecekler?

Sağlıksız karbonhidrat kaynakları, günümüz ambalajlı ürünlerinin birçoğunu kapsamaktadır. Hamur işleri, patates kızartması, patlamış mısır, tatlılar, gazlı içecekler ve rafine yiyeceklerin büyük bir bölümünde zararlı karbonhidratlar bulunmaktadır.

Bu besinler dengesiz kilo alımına sebep olduğu gibi, diyabet ve kalp hastalıklarına da zemin hazırlarlar. Çok hızlı bir şekilde enerji verirler fakat bu vücut için zararlıdır.

Karbonhidrat Faydaları

Vücudumuz alınan karbonhidratları şekere dönüştürür ve bundan enerji alır. Enerji eğer daha uzun süreli depolanması gerekiyorsa, yağa dönüştürülür. Fazla karbonhidrat alan kişilerin kilo almasının sebebi de budur. Yüksek lifli karbonhidratları tüketmek kilo alımını engeller ve sağlıklı bir vücuda sahip olmamızı sağlar.

Enerji üretiminden sonra karbonhidratın bir diğer görevi de bağışıklık sistemimizi güçlendirmektir. İçerisinde lif bulunduran karbonhidratlar, sindirim sistemimizi düzene sokarak besin emilimlerinin de dengeli olmasını sağlar. Kolesterol seviyesini düşürür, bağırsak kanseri riskini ortadan kaldırır. Elbette burada kaliteli karbonhidrat tüketiminden bahsediyoruz.

Karbonhidrat, yağa göre 2 kat daha az kalori içermektedir. Lifli karbonhidrat tüketimi doygunluk da sağlayacağı için günlük kalori alımını dengeler. Bu da kişinin kilo alımına engel olmuş olacaktır.

Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketilmelidir?

Vücuttaki glukoz seviyesi karbonhidrat tüketimi ile doğru orantılıdır. Günlük tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı ise yaşa, günlük faaliyet düzeyine ve fiziksel özelliklere göre değişir. Enerji ihtiyacımızın yarısını karbonhidratlar üzerinden almak zorundayız.

Günde 2.500 kalori harcayan bir insanın, bunun 1250 kalorisini karbonhidrat üzerinden alması gerekir. 1 gram karbonhidrat içerisinde 4 kalori bulunduğunu hesap edersek, ortalama olarak 300 gram karbonhidrat tüketimi yeterli olacaktır. Bunun 10’da 1’i kadar lif tüketimi de çok önemlidir.

Karbonhidrat Eksik Tüketilirse Ne Olur?

Karbonhidrat, adeta bir aracın deposuna yüklenen benzin gibidir. Elbette insan vücudu protein ve yağlardan da enerji alabilir fakat bu arabayı oldukça yoracak bir işlem olur. Karbonhidratlar, vücudun enerjiye en hızlı ulaşım şeklidir. Eksikliği durumunda ise vücut, depoladığı yağlara ve kaslarda bulunan proteinlere yönelecektir.

Kilo vermek amacı ile karbonhidrat tüketimini kesmek, çok büyük bir hata olacaktır. Zira günlük kalori ihtiyacımızı bu sefer mecburen protein ve yağlardan almak zorunda kalırız ve bu da bir süre sonra kalp ve damar hastalıklarının baş göstermesine neden olur. Ayrıca kandaki şeker seviyesi yükselir ve diyabet hastalığına zemin hazırlamış olursunuz.

Karbonhidrat tüketimini çok azaltan kişilerde halsizlik, enerji kaybı ve yaralarında iyileşme yavaşlığı görülür. Bunun nedeni ise vücudun enerjiye çok zor ulaşmaya başlamasıdır. Vücudun önceden depoladığı yağları parçalaması, bir süre sonra kronik yorgunluğa yol açacaktır. Mide bulantısı, baş ağrısı, ishal, sinirlilik ve halsizlik de yine karbonhidrat eksikliğinin sonuçlarıdır.

Aşırı Karbonhidrat Tüketimi Zararlı Mıdır?

Günlük ihtiyacımızın yarısını karbonhidratlar üzerinden almamız önerilmektedir. Bundan fazla karbonhidrat tüketimi ise gereksizdir ve tüketimi durumunda kan şekeri ve kötü kolesterol artışı görülür. Kısa vadede sorun olmasa da uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Günlük şeker miktarı minimuma indirilmeli ve karbonhidrat tüketiminde ağırlıklı olarak lifli besinler tercih edilmelidir.

Aşırı karbonhidrat tüketimine neden olan durumlardan birisi de kişinin kilo alım amacı ile karbonhidrat  tozu tüketmesidir. Bu ürünler satın alınırken, mutlaka seçkin markalar tercih edilmeli ve ürün üzerindeki kullanım dozları aşılmamalıdır. Daha fazla karbonhidrat tozu tüketmek size kilo aldırmaz ve organlarınızı gereksiz yere yorar. Bu tip ürünler mutlaka sıkı bir egzersiz programı ile beraber tüketilmelidir.

Karbonhidrat Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek adına karbonhidrat diyeti yapılabilir. Burada amaç zengin lif içeren karbonhidratlardan değil, işlenmiş ve basit karbonhidratlardan uzak durmak olacaktır. Bu sayede kalori alımı azaltılacak fakat vücuda yeterli miktarda enerji de verilmiş olacaktır.

Diyet sonrasında karın yağları azalmış olur, vücuttaki ödemler gider ve genel olarak kişi daha sağlıklı olur.

Diyet için günde 150 gram karbonhidrat tüketilmelidir. Eğer obezite durumu var ise doktora danışılarak daha düşük seviyelere de çekilebilir.

Diyet süresince mutlaka fındık, avokado, meyveler, sebzeler tüketilmelidir. Nişasta kaynaklı karbonhidrat yerine protein, tam tahıllı ürünler ve sebzeler tüketilmelidir.

Karbonhidrat Zararları Nelerdir?

İşlenmiş gıdalarda bulunan karbonhidrat, insülin seviyesini yükseltir ve kişi kilo almasına rağmen sürekli acıkır.

Kolesterol yüksekliği, kalp hastalıkları, diyabet, obezite ve yüksek tansiyon, fazla ve kalitesiz karbonhidrat tüketiminin sonuçlarıdır.

Glikoza dönüşen karbonhidrat, kan şekerini bir anda yükseltir. Bu durumda hücreler insüline yanıt veremeyebilir ve bu da kişide insülin direncine neden olur. Diyabet hastaları karbonhidrat tüketiminde çok daha dikkatli olmalı, hekimin verdiği öğünlere uymalıdır.

Karbonhidrat hakkındaki tüm sorularınızı şimdi bize iletebilirsiniz.