Kreatin Ne İşe Yarar? Ne Zaman Kullanılır?

Kreatin, kaslara ve hücrelere enerji verilmesine yardımcı olan bir organik asit türüdür. Kırmızı et ve balıklardan doğal olarak alınabilen kreatin, aynı zamanda sentetik olarak da üretilebilmektedir. Yaygın olarak kullanıldığı alanlar ise spor sektörüdür. Sporcular ve vücut geliştiriciler, daha kısa zamanda daha büyük gelişme almak adına kreatin desteği almaktadır.

Yaşlı insanlarda da kas kütlesini artırmak amacı ile kullanılmaktadır. Vücut geliştirme sporlarında yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler için gereken yüksek enerjinin üretilmesine yardımcı olan kreatin, aynı zamanda kalp yetmezliği, beyin sorunları, depresyon, şizofreni, kas ve sinir hastalıkları, cilt yaşlanması ve MS hastalığı gibi rahatsızlıklara da iyi gelmektedir.

Aşırı dozda alınması tehlikelidir. Sindirim sistemini bozarak ishale yol açabilir ve mide bulantıları görülür. Böbrek yetmezliği olan kişilerde de bazı yan etkiler göstermesi muhtemeldir.

Kreatin Nedir?

Vücudumuzda doğal olarak bulunan bir organik bileşik olan kreatin, aynı zamanda yüksek enerji ihtiyacı olduğunda da alınabilecek bir besin takviyesidir. Kreatin; karaciğer, böbrekler ve pankreasta sentezlenmektedir. Hücreler için gerekli enerji kaynağının üretimini artırma görevi bulunmaktadır.

Tükettiğimiz besinleri, 3 farklı enerji kaynağına göre ayırabiliriz. Bunlar yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır. Bu makro besinler, ATP’ye dönüştürülerek gereken enerji ihtiyacını almamız sağlanır. Kreatin de bu noktada devreye girerek, bu dönüşüm işleminin verimli olmasını sağlamaktadır.

Kreatin Özellikleri Nelerdir?

• Takviye olarak alınan kreatin, besinlerde bulunan doğal olanına göre çok daha hızlı sindirilir.
• Yiyecekler içerisinde bulunan doğal kreatin, pişirildiği zaman yok olabilir.
• Bilinç düzeyinde artış sağlar.
• Kas oluşturur ve kas performansını da artırır.
• Kalp ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olmaktadır.
• Tüketilen kreatinin neredeyse tamamı kaslarda depolanır. Çok az kısmı ise beyin, böbrek, kalp ve karaciğerde bulunmaktadır.
• Et tüketimi, doğal olarak kreatin almanın en pratik yoludur.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Hücresel enerjinin depolanmasında ve hedefe taşınmasında önemli bir görevi bulunmaktadır. Yüksek enerjili fosfat gruplarını depolar ve ihtiyaç duyulduğu anda enerjiye dönüştürür.

Özetle kreatin, vücudun ATP üretim kapasitesini artırmaktadır. Bu sayede çok yoğun fiziksel aktiviteler esnasında hızlı bir şekilde enerji üretilir ve sporcu, normalde enerjisinin ve gücünün yetemeyeceği ağırlıkları kaldırabilir veya mesafeleri koşabilir.

Vücut geliştirme sporcuları tarafından çok tercih edilmesinin bir sebebi de, yağsız kas kütlesi oluşturabiliyor olmasıdır. Aynı zamanda halsizliği ve yorgunluğu da yok eder. Depresyon hastalarına dahi önerilmesinin sebebi ise kreatin tüketen kişilerin ruh halinin daha iyiye gitmesidir.

Kemik yoğunluğunu da artırır. Kemik ve kas kütlesi, yaş ilerledikçe zayıfladığı için yaşlı insanlar da doktor kontrolünde olmak koşulu ile kreatin takviyesi alabilmektedir.

Kreatin Ne Kadar Süre Kullanılır?

Kreatin vücutta doğal olarak üretilen bir organik asittir. Sağlıklı bir insan karaciğerinde günde 2 gram civarında kreatin üretilir. Yine normal bir insanın da günde 2 gram civarında kreatin ihtiyacı bulunmaktadır.

Dengeli beslenen bir kişi, günlük kreatin ihtiyacının yarısını zaten yediklerinden rahatlıkla alacaktır. Kalan yarısı ise karaciğerde üretildiği için geriye bir kreatin ihtiyacı kalmayacaktır.

Kreatin takviyeleri henüz yeni ürünler olmasından dolayı, çok uzun vadeli araştırmalara henüz konu olamamıştır. Çıktığı günden bu yana ise herhangi bir olumsuz yan etkisi görülmemiştir.

Günde 4-5 gram civarında alındığı zaman güvenlidir ve zararı yoktur. Fakat 1 yıldan fazla kreatin kullanımı önerilmemektedir. 1 yıl kullanıp, 1 yıl kullanmama şeklinde ilerlenmesi ve daha çok doğal besinlere yönelinmesi önerilmektedir.

5 gramdan daha fazla günlük kreatin alacak kişiler ise mutlaka bir hekim gözetiminde ve tavsiyesi ile bunu yapmalı, yine hekimin verdiği süre kadar bu ürünleri kullanmalıdır. Her insanın bünyesi ve kimyası farklı olduğu için yüksek doz kreatin kullanımı için net bir süre koymak doğru olmayacaktır.

Yine de 5 gram ve üzerinde kreatin kullanımının, 2 haftadan uzun süre devam ettirilmesinin tehlikeli olduğunu söyleyebilmekteyiz.

Kreatin Nasıl Kullanılmalıdır?

Kreatin, bol su ile tüketilmesi gereken bir üründür. Vücut belli bir seviye sonrasını tutamaz ve direkt dışarıya gönderir.

Atletik performans veya yaşa bağlı kas kaybı için 4 ile 8 gün arasında günde 20 gram tüketilmeli daha sonra günde 3-4 gram civarına düşürülmelidir.

Vücut geliştirmesi yapan ve kas gücü için kreatin tüketmek isteyenler ise yine 4 ile 8 gün arasında 20 gram tüketmeli ve daha sonra yine 2-3 gram civarına düşürmelidir.

Bu sisteme yükleme sistemi denmektedir. İlk günler fazla kreatin alınmasının sebebi vücuttaki stokları doyma noktasına ulaştırmaktır. Ondan sonra kreatin almaya devam etmek, vücudun boşaltım sistemini ve böbrekleri boş yere yormaktan ibaret olacaktır.

Kimler Kreatin Kullanabilir? Kimler Kullanamaz?

• Et ürünü tüketemeyen vejetaryenler ve veganlar, kreatin takviyesi kullanabilir.
• Yaşlılar.
• Nöroloji hastaları doktor önerisi ile kullanabilir.
• Ağırlık kaldıranlar, vücut geliştirenler ve kısa zamanda yüksek performans alması gereken sporcular da kullanabilir.

Kullanamayanlar ise;

• Böbrek rahatsızlığı olanlar.
• Bipolar bozukluk sorunu olanlar.
• Anne adayları ve emziren anneler.
• Kilo almaması gereken kişiler.

Kreatinin Faydaları Nelerdir?

Doğal olarak alınabilen veya takviye yolu ile kazanılan kreatin, birçok fonksiyonun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Şimdi bu fonksiyonları maddeler halinde inceleyelim.

Beyin: Özellikler yaşı ilerleyen kişilerin konsantrasyon seviyeleri düşer ve hafıza kayıpları görülmeye başlar. Kreatin alımı ise kişideki bilişsel gelişimi destekler ve zihinsel performansa olumlu etki yapar. Nörolojik hastalıkları önlediği de bilinmektedir.

Parkinson, Huntington, Alzheimer, İskemik inme, Epilepsi, Kafa travmaları, Omurilik yaralanmaları, Sinir sistemi bozukluğu ve ALS hastalıklarına iyi geldiği bilinmektedir.

Cilt: Yapılan araştırmalara göre kreatin içeren doğal kremlerin, güneş kaynaklı cilt hasarlarını iyileştirdiği görülmüştür. Aynı zamanda ince çizgileri, kırışıklıkları ve cilt sarmalarını da azalttığı bilinmektedir.

Depresyon: Stres içerisinde yaşayan veya depresyon halinde olan kişiler, kreatin takviyesi almaları halinde kullandıkları antidepresan ilaçlarından daha olumlu etkiler alabilmektedir. Beyin üzerinde olumlu etkilerinin olması da kreatin organik asit türünün, ruh halini iyileştirme sebeplerinden bir tanesidir.

Genel: Bazı hastalıklar kreatin eksikliğine neden olabilir. Takviye almak, bu hastalıkların şiddetini de azaltabilmektedir. Bu hastalıklar arasında görme kaybı, kas hastalıkları, osteoartrit, fibromiyalji, MS, diyabet, kalp yetmezliği ve KOAH bulunmaktadır.

Kas: Atletik performansı bariz ölçüde artıran kreatin, vücudun daha fazla enerji üretmesine katkı sağlamaktadır. Özellikle ağırlık kaldırma üzerine kurulmuş olan vücut geliştirme sporlarında tercih edilmesinin sebebi de budur.

Kas kütlesinin artmasını sadece sporcular değil yaşlılar da istemektedir. Kreatin, yaşa bağlı kas kaybını da önlemekte ve hatta yeni kasların oluşmasını sağlamaktadır.

Sadece yeni kasları değil yaralanan kasları da oluşturur yani onarır. Çok yoğun geçen antrenmanlardan sonra ise içerisindeki antioksidan özellikler sayesinde kas ağrılarını ve kas kramplarını azaltır. Birçok organdaki yaralanma sonrasındaki onarım sürecinde de kreatin doğal olarak bulunmaktadır.

En İyi Kreatin Hangisi?

Günümüzde sektörde çok fazla sayıda kreatin çeşidi bulunmaktadır. En etkili türü ise kreatin monohidrat olarak bilinmektedir. Bu türün sindirimi kolaydır ve çok etkilidir. Bir diğer avantajı ise ulaşılabilir fiyata sahip olmasıdır.

Kreatin monohidrat; toz, kapsül, şeker, sakız veya jel gibi çeşitli formlarda satılabilmektedir. Sadece tek halde değil birçok sporcu ürünün de içeriğinde kreatin yer almaktadır.

Kreatin Kinaz Testi Nedir?

CK testi olarak bilinmektedir ve kaslardaki iltihaplanmalar, spor yaralanmaları ve kalp krizine ait bulgular sebebi ile yapılır. Kalp krizi sonrasında hemen yükselir, en yüksek seviyesine ise 20 saat sonra ulaşmaktadır. Bu sayede hekimler, kreatin değeri yüksekliği ile kalp krizi tanısını daha rahat koyabilirler.

Kanda CK değeri yükselmiş ise tam olarak nereden kaynaklandığını bulma amacı ile aldığı formdaki değerlere bakılır. Erkeklerde 52-336 (U/L), kadınlarda ise 38-176 (U/L) referans aralıkları olarak belirlenmiştir.

Vücuttaki kreatin seviyesi, egzersiz yaptıkça düşer. Düşük protein tüketimi ve lifli gıdalar tüketmek de kreatin seviyesini düşürmektedir.

Kreatin Yüksekliği Nedir? Tehlikeli Midir?

Kreatin doğal bir madde olsa da biyoaktif özelliğe sahiptir ve dozunda dikkatli olunmalıdır. Çok yüksek dozlarda kreatin tüketimi böbrek ve karaciğerde hasara yol açabilir. Eğer takviye alınmamış olmasına rağmen kreatin yüksekliği görülüyorsa, vücutta bir kas hasarı olduğu tahmin edilir.

Kreatin yüksekliği; aşırı takviye alımı, alkol tüketimi, kas travmaları, susuz kalma, arı sokması, yüksek miktarda protein içerikli besin tüketimi, ağır spor ve cilt yanıkları nedeni ile gerçekleşebilir. Hipotiroidi ve Miyozit gibi hastalıklar da, kreatin yüksekliği sebepleri arasındadır.

Vücutta çok yüksek miktarda kreatin biriktiği zaman, gastrointestinal sorunların baş göstermesine yol açabilir. Şeker hastaları ve hipoglisemi hastaları da etkilenir. Kan şekeri düşer ve tansiyon yükselir.

Kreatin yazımızın başında da belirttiğimiz gibi henüz tıp dünyası için yeni bir konudur. Günümüzde ölümcül bir zararı kısa veya uzun vadede görülmemiştir. Yüksek doz kullanımı böbreklere zarar verebilir dense de çok ciddi bir vakıa günümüzde görülmemiştir. Fazla tüketiminin hiçbir ekstra faydası olmadığı da bilinmelidir.

Kreatin Zararları Nelerdir? Yan Etkisi Var Mıdır?

Kreatin, kullanan kişinin hızlı kilo almasına neden olabilir. Kilo alım hızı ise kişiden kişiye değişebilir.

Kreatin takviyesi alan kişi eğer yeterli su tüketmez ise mide krampları, mide bulantısı, baş dönmesi, ishal, karın ağrısı, ateş ve su kaybı gibi durumlar ile karşılaşabilir.

Uyku öncesi alınması önerilmez. Beyin fonksiyonlarını uyaracağı için uyku bozukluklarına yol açabilir. Uykudan en az 2-3 saat ünce tüketilmiş olması gerekmektedir.

FDA tarafından onaylanmış bir ürün değildir. Küçük miktarlarda kullanımında günümüze kadar bir yan etkisi görülmemiştir fakat 5 yıl veya daha uzun süreli araştırmalar henüz yapılmamıştır.

Çok yüksek dozlarda kreatin tüketiminin böbrek, karaciğer ve kalbe zarar vereceği tahmin edilmektedir.

Kreatin kaslarda su tutması ile bilinmektedir. Tüketimi sonrasında kaslar, vücuttaki suyu çekerler. Bu nedenle kişinin bol su tüketmesi gerekir. İlk başlarda hızlı alınan kilo kas kütlesi değil sudur. Elbette düzenli kullanımı sonrasında kas kütlesi de artacaktır.

Henüz net bir bilgi bulunmuyor olsa da genetik olarak saç dökülmesine yatkın olan erkeklerde, kreatin kullanımının bu etkiyi daha da artırarak saç dökümünü hızlandırdığı düşünülmektedir. Bu duruma neden olan ise DHT miktarının, kreatin tüketimi ile birlikte hızla yükselmesidir. Kreatin direkt saç dökmekten ziyade zaten dökülecek olan saçları daha hızlı dökebilir de diyebiliriz.

Kreatin kullanmayı neden düşünüyorsunuz? Vücut geliştirme sporunu yapan okurlarımız, kreatin kullanımının etkilerini aşağıdaki kutucuklardan bize yorum olarak iletebilirler.

Ayrıca kreatin yüksekliği hakkında daha detaylı bilgiler almak için daha önce hazırladığımız Kreatin Yüksekliği Belirtileri isimli makalemizi de okuyabilirsiniz. Bu yazıda kreatin yüksekliğine karşın yapılabilecekleri de bulacaksınız.