Nasıl Daha Hızlı Koşabilirim? Hızlı Koşma Teknikleri

Usain Bolt kadar hızlı mı koşmak istiyorsunuz? O zaman bir an önce rüyanızdan uyanın çünkü bu imkansızın, bir tık altındaki bir ihtimal. Usain Bolt’u izlerken ne kadar rahat koştuğunu fark etmişsinizdir. Sanki dünya rekoru kırmıyormuşcasına bunu yapabiliyor olmasının 2 ana nedeni var.

İlki, çok çalışması.

İkincisi, buna inanılmaz derecede uygun bir iskelet ve kas yapısının olması.

Yani siz Usain Bolt’tan 2 kat daha fazla antrenman yapsanız ve çalışsanız dahi, onu geçememe ihtimaliniz çok yüksek. Tıpkı olimpiyatlarda yıllardır ondan daha fazla antrenman yaptığı bilinen diğer koşucular gibi.

Bolt, doğal bir yetenek ama siz olmayabilirsiniz. Ya da yaşınız biraz geçmiş olabilir. Olsun, hiç önemli değil. Sizin kırmanız gereken tek rekor, kendi rekorunuz.

Şimdi, sizi nasıl daha hızlı bir koşucu yapabileceğimiz konusu hakkında konuşalım.

Koşmadan Önce Isının

Hangi sporu yapacaksanız yapın, mutlaka öncesinde ısınmalı ve kaslarınızı çalıştırmalısınız. Özellikle açma germe hareketleri ile kasların ısınması, olası sakatlanmaları engelleyeceği gibi, daha yüksek performans almanızı da sağlar.

Özellikle soğuk mevsimlerde, mekanik bir yapıya sahip olmasına rağmen araçlar bile kontağı çalıştırdıktan sonra birkaç dakika ısınmak ister. Siz de koşu antrenmanları öncesinde en az 15 dakika ısınma hareketlerini yapmalısınız. Sadece bacaklarınız için değil tüm vücudunuz için ısınma hareketlerini uygulamalısınız.

Adımlarınızı Sayın

Bunun için 1 dakika boyunca, en yüksek performansta koşmaya çalışın. Bu arada adımlarınızı bir şekilde sayın. Kameraya kendinizi çektirerek, daha sonra yavaş çekimde adımlarınızı sayabilirsiniz.

Bununla beraber, ünlü koşucuların 1 dakikada kaç adım attığını kontrol edin. Bu rakamlar size fikir verebilir. Belki olması gerektiğinden uzun veya kısa adımlar atıyor olabilirsiniz. Bu sayede kendinizi, %10-%15 geliştirme imkanı bularak, daha hızlı koşabilirsiniz.

Vücut Ağırlığı Antrenmanları Yapın

Ağırlık çalışmaları, koşucular için uygundur fakat fazlası zararlıdır. Vücut geliştirme, bir seviyeden sonra sizi daha hantal hale getirebilir. Halbuki sizi ilk amacınız güç kazanmak değil, hızlı olmak.

Bu doğrultuda, spor salonlarına gittiğiniz zaman yapacağınız antrenmanların büyük bölümü, vücut ağırlığı üzerine kurulmuş olmalıdır. Bu sayede, maksimum güve ve hıza, daha verimli hem de daha doğal bir şekilde ulaşmış olursunuz. Vücut ağırlığı ile yapılan güç ve hız antrenmanları, kişinin bedeni ile daha da bütünleşmesini sağlamaktadır.

Atak Koşuları Yapın

Ünlü koşucuları incelemişseniz, koşunun başında ‘sprint’ yaptıklarını görürsünüz. Uzun mesafeli koşularda dahi ilk 50 ile 200 metre arasında hızlı koşmak, hem rakibinizi yıldırabilir hem de en verimli hıza ulaşmanıza yardımcı olur.

Antrenman yaparken, ilk önce kısa mesafe rekorlarını kırmaya çalışın. Örneğin amacınız 100 metrede 10 saniyenin altına inmekse eğer, ilk önce 50 metre rekorlarınızı geliştirmeye çalışın. Daha sonra 75 ve en son 100 metreye ulaşın. Bu sayede ilk 50 metrede neler yapmanız gerektiğini çok daha iyi anlayacaksınız.

Kaslarınızı Her Gün Çalıştırın

Her gün spor yapmak zararlı olabilir fakat esneme hareketlerinin hiçbir zararı yoktur. Adeta bir makine gibi olmak adına, mutlaka her sabah veya öğle saatlerinde, ısınma ve esneme hareketleri yapın.

Bu sayede kaslarınız daima aktif, canlı ve göreve hazır olacaktır. Sadece 20-30 dakikalık bir ısınma, yeterli olacaktır. Günlük ısınma, aralarda yapacağınız koşu ve sporlarda başınıza gelebilecek muhtemel sakatlanma risklerini de çok düşüğe indirir.

İp Atlayın

Bacakların, kendi vücut ağırlığı ile en iyi form tutabildiği hareketlerden birisi de ip atlamaktır. İp atlamak sadece bacakları değil, bilekleri ve kolları da çok iyi çalıştırır.

İyi Bir Spor Ayakkabısı Alın

Günümüzde üretilen bazı spor ayakkabıları, gerçekten çok büyük ve ağır olabiliyor. Spor ayakkabınız olabildiğince hafif ve konforlu olmalıdır. Adeta ayağınızda ayakkabı yokmuş gibi hissetmelisiniz.

Ayakkabının tabanı, yerle teması ne kadar hissettirirse, kendinizi öne doğru fırlatmanız ve hızlanmanız da o kadar rahat olacaktır.

Kondisyonunuzu Artırın

Rakipleriniz daima çalışıyor ve adeta her saniye daha da güçleniyorlar. Bunu asla unutmayın ve her zaman sınırlarınızı zorlayın.

Kondisyonunuzu artırmak için rutin spor antrenmanlarının arasına güç antrenmanları koyun. Bu kişisel durumunuza göre bantta çok hızlı koşmak da olabilir, tek seferde 100 şınav çekmeye çalışmak da olabilir.

Nefes Egzersizleri

Koşarken en çok ihtiyacınız olacak şey, oksijendir. Oksijen, adeta bir arabanın yakıtı gibi sizin daha hızlı koşmanızı sağlar. Bu nedenle sadece burnunuzla değil, ağzınızla da nefes alabilirsiniz. Bazı kişiler burnu ile yeterli nefesi alıp ağzı ile verebilir fakat bazıları veremez. Kendinizi burundan nefes almaya zorlamayın. Nefes egzersizleri için profesyonel bir sporcudan veya eğitmenden eğitim alabilirsiniz. Hızlı koşmak adına en çok ihtiyacınız olan madde budur.

Rampa Çıkın

Bunu spor salonlarında yapabilir veya güzel bir koşu parkuru bularak, doğanın içinde de yapabilirsiniz. Oksijen yönünden şanslı olacağınız için mutlaka ormanlık bir alanda koşmanızı ben öneririm.

Rampa çıkarak, sadece kondisyon kazanmaz aynı zamanda bacak kaslarınızı daha da güçlü hale getirirsiniz.

Kalitesiz Besinlerden Uzak Durun

Tükettiğiniz her şekerli, işlenmiş veya trans yağlı gıdalar size yükten başka bir şey getirmez. Eğer rekor kırmak, hızlı koşmak veya bir hedef uğruna çaba göstererek başarılı olmak, her şeyden öncesi de sağlıklı yaşamak istiyorsanız, bugünden itibaren sağlıksız olan her şeyi hayatınızdan çıkarın. Evet ekmeği de çıkarın.

Yer Çekimi ile Oynayın

Bunu yapmak mümkün değil fakat ona meydan okumak mümkündür. Ayaklarınızın yere basmadığında neler olabileceğini beyninize gösterin. Paraşüte binin! Çok ciddiyim!

Kilo Verin

Yarış arabalarına meraklıysanız, her 1 kilonun bile 1 tonluk arabalarda ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz. Büyük markalar, sadece 1 kilo azaltmak için bile milyonlarca dolarlık ar-ge çalışmaları yaparlar.

Siz ortalama 60-90 kilo bir insan olarak, 1 kiloyu çok daha fazla önemsemelisiniz. Her kilo, koşuda sizi %2 ile %3 yavaşlatacaktır. Yani fazlanız olan 5-6 kiloyu vererek, hızınızı %15 oranıyla artırabilirsiniz. Kilo vermek sadece ağırlığın azalmasına değil aynı zamanda sağlığınızın da düzelmesine ve metabolizmanın daha yüksek miktarda enerji üretebilmesine de vesile olur.

Koşarken Önünüze Bakmayın

Düşme tehlikeniz olmadığı müddetçe, koşarken önünüze asla bakmayın. Daima en az 1o metre öteye bakın. Bu motivasyon açısından çok önemli olduğu gibi vücudun aerodinamik özelliğini de desteklemektedir.

Bisiklet Sürün

Bacak kaslarını güçlendiren ve daha hızlı çalışmalarını sağlayan spor türlerinden birisi de bisiklettir. Kısa mesafeli ulaşım ihtiyaçlarınızı bisiklet ile karşılamaya çalışarak işe başlayabilirsiniz.

İstikrarlı Koşun

Antrenmanlarda, kendinizi öyle bir ayarlayın ki yarışın sonuna kadar asla nefesiniz kesilmesin. Yani yarışın %80’inde hızlı koşup, son düzlükte nefesiniz kesilmesin. Bu durumda, orta hızda koşan birisi bile sizi rahatlıkla geçebilir.

Kahve İçin

Günde 1 bardak filtre kahve içmek, vücudun ihtiyacı olan kafeini size verir ve konsantrasyon artışı sağlar. Kahvenin, koşu hızını da artırdığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

Dağ Tırmanışı Yapın

Tatillerinizi 5 yıldızlı otellerde yapmak yerine, kamp alanlarında geçirin. Bu arada da mutlaka dağ tırmanışı yapın.

Uyku Uyku Uyku

Eğer günde 8 saat ve doğru saatlerde yapılan bir uyku çekmiyorsanız, yukarıdaki ve aşağıdaki tüm maddeleri silin gitsin. En geç 00.00’da yatmalı ve 8 saat uyumalısınız. Gerçek bir fiziksel performans istiyorsanız 22.30 yatış saatiniz, 07.00’da kalkış saatiniz olmalıdır.

Az Giyinin

Koşacağınız zaman, üzerinizde ne kadar az elbise varsa o kadar iyidir. Hem daha az ağırlık yaparlar hem de sizi rahatsız edecek bir o kadar az madde üzerinizde bulunur.

Hızlı koşma tekniklerine dair kısa bilgiler vermeye çalıştık. Siz de kendinize ait püf noktaları yazabilir veya hızlı koşma adına aklınıza takılan başka soruları bize aşağıdaki yorum kutucuklarını kullanarak iletebilirsiniz.