Hızlı Uyuyamıyorum, Nasıl Hemen Uyuyabilirim?

Kaliteli bir yaşamın sırrı, kaliteli uykudan geçmektedir. İyi uyuyamayan insanlar, birçok hastalığa da davetiye çıkarmaktadır. Vücudumuz bir robot değildir ve günün yaklaşık olarak 3’de 1’ini dinlenerek geçirmek zorundadır. İsteyerek veya istemeyerek buna engel olmak, bir süre sonra vücudun dengesini kaybetmesine neden olacaktır.

Uyku, halen bilimsel açıdan tam olarak tanımlanmış bir kavram değildir fakat uykusuzluğun etkileri çok iyi bilinmektedir. Uyku sırasında, vücudumuz yine çalışır halde olsa da kaslarımız ve birçok organımız kendisini dinlenmeye almaktadır. 1 saniye bile görevine ara vermeyen beyin dahi, uyku sonrasında daha iyi çalışmaktadır. Uyku, sadece fiziksel olarak değil ruh sağlığımızı da olumlu etkilemektedir.

Sigara ve Alkol Kullanımının Uyku Üzerindeki Etkileri

Uykuyu etkileyen etkenlerin başında sigara ve kafeinli içecekler gelmektedir. Kullanılan bazı ilaçların da uyku kaçırması mümkündür. Sürekli sigara kullanan kişiler, derin uykuya dalmakta genelde zorlanırlar. Bunun sebebi ise vücuttaki nikotin miktarının azalması ve beynin de yeni nikotin alması için kişiyi uyandırmasıdır.

Alkol de uykuyu bozan maddeler arasındadır. Buna rağmen birçok kişi, uyumak için içki içer ve hatta tamamen kendini sarhoş hale getirerek sızar. Bu aslında, durumu daha da kötüye götürmekten başka bir işe yaramaz. Tıpkı uyku ilaçları gibi alkol de bir süre sonra kişiyi, alkolsüz uyuyamayacak duruma getirir. Uyku sırasında vücudumuzun neredeyse tamamı, onarılır. Alkol tüketimi sonrasında uykuya dalan kişilerde hücre yenilenmesi ve doku onarımı daha az görülmektedir. Sürekli olarak bu şekilde yaşayan kişiler erken yaşlanır ve çok çabuk hastalanır.

Günde Kaç Saat Uyku Gereklidir?

İnsan dünyaya geldiğinde, günün 3’de 2’sini yani günde 16 saat uyur. Yaş ilerledikçe, uykuya olan ihtiyaç azalır ve bir yetişkinin günlük uyku ihtiyacı 6 ile 8 saat arasında değişir. Gençler ise 8-9 saat uyku uyumalıdır.

Gebeliğin ilk aylarında bulunan anne adayları da, normal yetişkinlere göre birkaç saat daha uzun uyuyabilirler. İnsan bedeni, alışkanlıkları sever. Eğer her gün 10 saat uyuyorsanız, bir anda 6 saatlik uyku düzenine geçemezsiniz. Siz 6 saat uyuyup kalkmayı başarsanız bile, vücut o kalan 4 saati ne yapıp edip sizden geri alacaktır.

İnsan yaşlandıkça, uykuya daha az gereksinim duyar. Uykusuzluk durumu, bu nedenle ileri yaşlı insanlarda daha sık görülmektedir.

Az Uyumanın Zararları Nelerdir?

Uykusuzluk çeken kişiler, bir süre sonra bunun olumsuz yan etkileri ile yüzleşmek zorunda kalırlar. İlk olarak kişinin ruhsal durumu bozulacaktır. Depresyon hastası görme şansınız olmuş ise çok erken saatlerde kalktıklarını fark edersiniz. Bunun sebebi uykularını almaları değil aksine uykusuzluk sorunudur. Tekrar uykuya geçmek isterler fakat bunu başaramazlar. Uykuya dalamıyor olmanın sebebi, stres ve depresyonun getirdiği düşüncelerin beyni sürekli meşgul ediyor olması da olabilir.

Depresyon ve manik depresif kişilerde uykusuzluk, bir süre sonra saldırganlığı da doğurabilir. Bu kişiler çok yorgun olmalarına rağmen aşırı aktif olabilirler. Elbette bunun bir sonu vardır, birkaç gün sonra tamamen tükenebilirler. Bu durum mutlaka tedaviye muhtaçtır.

Uyku Apnesi Nedir?

Uyku apnesi, horlayan insanlarda görülür ve horlarken solunumun durmasına denir. Bu durum kişiyi gece saatlerinde oksijensiz bırakır ve bu da doğal olarak baş ağrısına neden olur. Gece boyunca uyuyup, sabah dinç kalkmamızın sebebi oksijendir. Uyku apnesi olan kişiler yeterli oksijeni alamadıkları için sabah çok yorgun uyanırlar.

Uyku apnesi yaşayan kişiler, cinsel açıdan da isteksiz olur zira performansları çok düşer. Kan basıncı artar, kalp ritminde bozukluklar görülür ve zihinsel sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Uyku apnesi çok tehlikeli bir hastalıktır, kalp krizi ve felç riskini yükseltir. Hatta uykuda duran solunum, uzun sürmesi durumunda kişinin ölümüne kadar sebep olabilir. Zihin bulanıklığı nedeni ile gerçekleşen dikkat kaybı, uyku apnesi hastalarının normal insanlara göre çok daha fazla trafik kazası yapmalarına neden olmaktadır.

Hemen Nasıl Uyuyabilirim?

Şimdi artık asıl konumuza geri dönelim. Öncelikle uykusuzluk yaşayan kişiler mutlaka doktora başvurmalıdır. Bu basit bir sorun olmayabilir. Uykusuzluğun arkasında çok güçlü bir hastalık yatıyor olabilir. Bu gibi durumlar aslında belirtidir ve bu belirti dikkate alınmalıdır.

• Tedavinize ek olarak aşağıdaki maddelere de göz atarak, daha hızlı uykuya geçebilirsiniz.
• Gaz yapan gıdalardan kaçının. Vücutta gereğinden fazla gaz bulunması, organ aktivitesini artırır ve sizi rahatsız eder.
• Fazla kilolarınızdan kurtulun. Ne kadar şişmansanız, o kadar konforsuz bir uyku çekersiniz. Kilolu insanların vücudu, gece saatlerinde yemek yeme güdüsü ile uyanabilir. Bu da tıpkı sigara tiryakileri gibi şişman insanların da derin uyku çekmesine engel olur.
• Gereksiz ilaç kullanımından kaçının. En faydalı ilacın dahi yan etkisi bulunur. Doktorunuzun gerekli görmediği hiçbir ilacı kullanmayın.
• Müzik ruhun gıdasıdır, oradan beslenin. Uyumak için kullandığınız odada, uyku saatiniz gelince ruhunuza üfleyen güzel enstrümantal müzikler dinleyin. Bu müzikleri uykudan 30 dakika kadar önce açmanızı öneriyorum, yani yatağa girmeden zaten müzik çalmaya başlamış olsun.
• Ayaklarınız üşüyorsa, ince bir yatak çorabı giyin. Gün boyu kullandığınız çorabı yatağa sokmayın zira bu yatakta bakteri üremesine yol açacaktır. Bazı insanlar farkında olmasalar da ayakları üşüdüğü için uyanırlar. Sizi rahatsız etmeyecek ince bir yatak çorabı, konforu artıracaktır.
• Yatmadan 2 saat önce dünya ile ilişkinizi kesin. Telefon, televizyon, tablet, bilgisayar gibi elektronik cihazlardan tamamen uzak durun. Yeme içmeyi de kesin ve bir kitap okuyun ya da sevdikleriniz ile muhabbet edin.
• Yatmadan 30 dakika önce kitap okumaya başlayın, kitap okumak yapılan göz hareketleri sebebiyle doğal olarak uykuyu getirmektedir. Uykunuz geldiğinde direnmeyin ve hemen başka bir şey yapmadan yatağa kıvrılın.
• Yatış ve kalkış saatleriniz hep aynı olsun. İnsan vücudu dediğimiz gibi alışkanlıkları çok sevmektedir. Yatış ve kalkış saatlerinde radikal değişiklikler yapıyor ve bunu neredeyse her gün yapıyorsanız, kaliteli bir uyku şansından çok uzaksınız demektir.
• Yatağı sadece uyumak için kullanın ve gün boyu üstüne dahi oturmayın. Yatağa, yatış saatinizden daha önce gidin. Örneğin 30 dakikalık kitabınızı, yatağınızda uzanarak okuyabilirsiniz.
• Dünya genelinde kabul edilen verimli uyku saati en geç 23.00’dır. 22.00 ile 23.00 arasında mutlaka yatakta olun, vücut için en verimli yenilenme zamanları 23.00-02.00 arası olarak belirlenmiştir.
• Yukarıdaki saat dilimlerinde zehirler vücuttan atılırlar, eğer bu saatlerde uyanıksanız atılamadan karaciğere gönderilirler.
• Telefonunuzu veya televizyonu uyku bölgenizden en az 2-3 metre uzak tutun. Bu cihazlar size çok yakın oldukları zaman, beyniniz siz farkında olmadan sürekli onlardan gelecek bir mesajı bekler.
• Yatak odanız, uykuya uyumlu olmalıdır. Oksijen yönünden zengin olmalı ve hiçbir elektronik cihaz barındırmamalıdır.
• Çarşafınız, yatağınız ve tüm nevresim takımınız temiz olmalıdır. Yatak odası her daim serin olmalıdır. Yani oturma odası sıcaklığınız 24 ise yatak odası 21 derece olmalıdır. Isı düşüklüğü, vücudu uykuya daha rahat geçirir hem de gece boyunca çok az da olsa yağ yakımını sağlar.
• Uyku öncesinde dertli arkadaşlarınız veya aile bireyleriniz ile konuşmayın. Hatta herhangi bir insan ile 1 saat önceden konuşmayı bırakın.
• Uyku öncesi ılık bir duş işe yarayacaktır.
• Egzersiz yapmak vücudu yorar ve zihni boşaltarak daha rahat uyumanızı sağlar. Yatış saatinden en az 2 saat önce egzersiz yapmış olun.
• Uykudan en az 3 saat önce kafein alımını bırakın, son sigaranızı da eğer içecekseniz 3 saat önceden içmiş olun.
• Şekerli gıdalardan ve yağlı besinlerden uzak durun.
• Gün içerisinde uyumayın, çok yorgunsanız maksimum 30 dakika şekerleme yapabilirsiniz.

Sizin uyku sorununuz nasıl? Öykünüzü bizimle paylaşın.