Omega 3 Ne İşe Yarar? Omega 3 Kaynağı Besinler

Sağlıklı yaşam denince akla gelen ilk şeylerden birisi olan omega-3, vücudun kendi başına üretemediği bir yağ asitidir. Besin olarak veya takviye olarak dışarıdan alınması gerekir. Çoklu doymamış bir yağ asidi olan omega-3, depolanamadığı için düzenli tüketime muhtaçtır. Sağlığımız açısından çok faydalıdır.

Başlıca sinir sistemi, kalp ve damar sistemi, bağışıklık sistemi gibi alanlara fayda göstermektedir. En çok balıklarda bulunur. Balıklara ek olarak lahana, ıspanak, ceviz, keten tohumu ve semizotu içerisinde de bulunmaktadır. Haftada en az 1 gün balık yemek, omega-3 ihtiyacımızın karşılanması adına önemlidir.

Omega 3 Nedir?

İnsan vücudundaki birçok fonksiyonda önemli roller bulunan bir doymamış yağ asitidir. Vücudumuz için çok gerekli olmasına rağmen, vücutta sentezlenmeleri mümkün değildir. Omega-3 tek başına bir yağ asidi değil büyük bir yağ asidi ailesinin genel adıdır.

DHA, insan vücudundaki en önemli omega-3 yağ asidi olarak bilinmektedir. EPA’nın dönüşümü ile ortaya çıkar ve özellikle beyin, göz ve sinir sistemi üzerinde çok önemli görevler alır.

EPA ise vücuttaki iltihaplara karşı savaşan bir omega-3 türü yağ asitidir. Ruhsal sorunlara ve depresyon hastalarına karşı da iyi geldiği bilinmektedir.

ALA türü ise vücutta enerji üretimi için kullanılmaktadır. En çok tüketilen omega-3 türüdür fakat vücutta kullanılabilmesi için önce EPA’ya daha sonra da DHA’ya dönüşürler. Dönüşüm sürecindeki verim çok düşük olduğu için tüketimi önerilmemektedir.

Omega 3 Ne İşe Yarar?

Omega-3’ler, hücre zarlarının yapısını oluşturan fosfolipidlerin bileşenleri olarak görev alırlar. Buna ek olarak vücudun enerji üretim sürelerinde de görevlidirler. Omega-3 aynı zamanda solunum, kalp-damar ve bağışıklık sisteminde de önemli görevler almaktadır.

Omega-3’ün Faydaları Nelerdir?

Omega-3, hayati öneme sahip bir yağ asitidir ve neredeyse tüm sistemlerimiz üzerindeki etkileri olumludur. Yazının devamında, omega-3’ün vücudumuz için faydalarını maddeler halinde göreceksiniz.

Cilt: Günlük yeterli omega-3 alımı cilt sağlığı için önemlidir. Cildin esnek, nemli ve yumuşak olmasını sağlar. Yağ üretir ve bu sayede cildin hem parlak hem de daha genç görünmesini sağlar. Güneşin zararlı ışınlarına karşı, cildi daha dayanıklı kılar ki bu da yaşlanmayı geciktiren faktörlerden bir tanesidir.

Uyku: İyi bir uyku çekmek için vücudumuzun omega-3’e ihtiyacı vardır. DHA seviyesi, uykuya dalmamıza yardımcı olan hormonun seviyesini belirlemektedir. Bu sayede uyku sorunu çeken yetişkinler ve çocuklar, omega-3 tüketerek uyku düzenlerini yeniden kazanabilirler. Çocuklardaki uyku sorunlarının bir kısmı, omega-3 eksikliğinden kaynaklanmaktadır.

Adet Sancıları: Kadınların, her ay yaşadıkları ve adeta başlarının derdi olan adet sancılarının da devası omega-3’de bulunmaktadır. Adet ağrıları omega-3 tüketimi ile beraber ortadan kalkmaz fakat en azından günlük yaşamı zorlamayacak derecelere iner.

Kemik Sağlığı: Omega-3 tüketimi kemiklerdeki kalsiyum emilimini artırır ve bu sayede daha güçlü kemiklerin oluşmasını sağlar. Özellikle 50 yaşından sonra ortaya çıkan kemik erimesi hastalığının da hiç ortaya çıkmaması veya yavaşlaması adına tüketimi önemlidir. Omega-3 tüketen kişilerde, daha az eklem ağrısı görüldüğü de tespit edilmiştir.

Karaciğer: Karaciğer’in en büyük sorunlarından birisi yağlanmasıdır. Özellikle alkole bağlı yağlanmalar, siroza dönebilmektedir. Bir diğer yağlanma nedeni ise fazla kilolar ve sağlıksız beslenmektir. Omega-3, alkole bağlı yağlanmalara etki edemez fakat obezite kaynaklı yağlanmaları azaltır.

Astım: En önemli solunum yolları rahatsızlıklarından birisi olan astım, omega-3 tüketimi ile beraber ortaya daha az çıkmaktadır. Özellikler çocuklarda astım riskini düşürmek adına omega-3 tüketimi çok önemlidir.

Kanser: Omega-3 yağ asitleri, tamamını olmasa da bazı kanser türlerine karşı faydalıdır. Henüz çok yeterli çalışmalar olmasa da omega-3 tüketiminin kişinin kolon, prostat ve meme kanserine yakalanma riskini düşürdüğü bilinmektedir.

Alzheimer: Omega-3 tüketiminin sinir sistemi ve ve beyin üzerinde de etkili olduğunu yazımızın başlarında belirtmiştik. Yaşa bağlı bunama ve Alzheimer hastalığının da tedavisinde omega-3 kullanılmaktadır. İleri yaşlara gelen kişiler daha çok omega-3 tüketerek, bu tip hafıza kaynaklı hastalıklara yakalanma risklerini ciddi manada düşürebilirler. Omega-3 çocuklarda dikkat eksikliğini de azaltmaktadır.

Ruhsal Sorunlar: Depresyonda olan kişiler, omega-3 tüketerek kendilerini daha iyi hissedebilirler. Ruhsal sorun yaşayan kişiler arasında yapılan araştırmalarda, kanlarındaki omega-3 yağ oranının düşük olduğu tespit edilmiştir. Özellikle bipolar bozukluk ve şizofreni hastalarına önerilmektedir.

Otoimmün Hastalıklar: Bağışıklık sistemi, bazen doğru çalışmayarak vücudun kendi sağlıklı hücrelerine zarar verebilir. Bu hastalıklara en iyi örnekler arasında tip 1 diyabet bulunmaktadır. Omega-3 tüketimi, bağışıklık sistemi üzerinde de etkilidir ve bu tip sorunların ortaya çıkma riskin düşürür.

Kalp: Omega-3’ün en önemli faydalarından birisi de kalp ve damar sağlığını da korumasıdır. Trigliseritlerin azalmasını sağlayarak, kan basıncını düşürür ve iyi kolesterolün artmasını sağlar. İnsülin direnci azalır ve damar içerisindeki pıhtılar yok olur. Damar daralmasına neden olan plak oluşumunu ve doğal olarak damar sertliğini de önlediği bilinmektedir. Kalp ve damar sağlığını bu denli koruyan omega-3 tüketimi, kalp krizine yakalanma riskini de düşürmektedir.

Bebekler: Omega-3 yetişkinlerde olduğu kadar bebekler için de sağlıklıdır. Doktorunuzun önerisi ile özellikle anne sütünün alınamadığı dönemlerde, omega-3 içeren mamalar satın alabilirsiniz.

Hamilelik: DHA, bebeklerin beyin gelişimi için çok önemlidir. Gebelik sürecinde yeterli miktarda omega-3 alan annelerin bebekleri, diğerlerine göre daha zeki ve sosyal alanda becerikli olmaktadır. Gelişimsel gecikme ve otizm gibi durumların önüne geçmek adına, doktorunuzun da önerisi ile hamilelik sürecinde omega-3 tüketebilirsiniz.

Göz: DHA, gözün retina tabakasının da yapısında bulunur. Yeterli miktarda omega-3 alınmadığı zaman görme problemleri baş gösterebilir.

Omega-3 Hangi Besinlerde Bulunur?

• Soya fasülyesi
• Avokado
• Lahana
• Ispanak
• Semizotu
• Ceviz
• Keten tohumu
• Kenevir tohumu
• Chia tohumu
• Somon
• Yılan balığı
• Karides
• Mersin balığı
• Ringa balığı
• Et ve süt ürünleri
• Yumurta

Elbette yukarıdaki ürünleri satın alırken kalitesine de önem vermelisiniz. Örneğin her yumurta, omega-3 yönünden zengin olmayabilir.

Omega-3 Nasıl Kullanılır?

Sağlığımız için çok gerekli olan bu değerli yağ asitlerini besinlerden alabiliriz fakat daha fazla omega-3 ihtiyacı için takviyelere yönelmemiz gerekecektir.

Omega-3 takviyesi alırken, yağlı bir besin ile alınması önerilmektedir. Avokado iyi bir tercih olacaktır.

Haftada 2 kere yağlı balık yiyerek, omega-3 ihtiyacınızı edinebilirsiniz. Eğer böyle bir şansınız yok ise takviye satın alma yolunu tercih edebilirsiniz. Omega-3 tüketim dozu her hastaya veya kişiye göre değişkenlik gösterebilir. Mutlaka hekiminize danışarak, günde ne kadar almanız gerektiğini öğreniniz.

Omega-3 Satın Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Omega-3 sağlığımız açısından çok faydalıdır fakat elbette hafif yan etkileri de bulunmaktadır. Öncelikle omega-3 takviyeleri, ağır bir şekilde balık kokar. Bu da tüketen kişinin nefesinin bir süre kokmasına neden olabilir.
• Mide ekşimesi, bulantı, baş ağrısı, ter kokusu ve ishal de nadir görülen yan etkiler arasındadır.
• Omega-3 satın alırken içeriğinde mutlaka yeterli miktarda DHA ve EPA olduğundan emin olun. Toplam ağırlığın en az 3’de 1’inin DHA ve EPA’dan oluşması önemlidir.
• Mutlaka test edilmiş ürünleri satın alınır. Ürün kutusu üzerinde, test bilgilerinin bulunması zorunludur.
• Omega-3 doğal bir besindir ve beklediği zaman bozulur. Çok bekleyen ve son kullanma tarihi geçen ürünlerin artık kişiye faydası olmayacaktır, hatta zarar dahi verebilir.
• Omega-3 takivyeleri genelde tatsızdır, ancak ısıran kişiler tadını alabilir. Omega-3 takviyelerini kesinlikle bir eczaneden satın alınız. İnternet üzerinden satın alma ihtimalini şimdiden unutunuz.

Omega-3 hakkında sormak istediklerinizi hemen aşağıdaki yorum kutucuğundan bize iletebilirsiniz.