Sabahları Dinç Kalkmak İçin Neler Yapılmalı?

İnsanlar, eski zamanlara göre çok daha hareketli bir hayat yaşıyorlar. Öyle bir dönemden geçiyoruz ki, beynimiz çok fazla bilgiye maruz kalıyor fakat geçmiş yıllara göre üretkenlik dip yapmış durumda.

Etrafımızın teknolojik aletler ile sarmalandığı bu günlerde, uyku kalitemiz de doğal olarak olumsuz etkilenmektedir. Yapılan araştırmalara göre, her 2 insandan 1’i, yatmadan önce en az 30 dakika akıllı telefonunun kullanmaktadır. Kimisi sosyal medya hesaplarını kontrol ederken, kimisi ise sadece oyun oynamaktadır. Aslında yatmadan önce bunların hiçbirisini yapmaya ihtiyacımız yok. Sahip olduğumuz şey, tek kelime ile; bağımlılık!

Uyku kalitesinin düşmesi, gün içerisinde düşünme ve odaklanmada sorun yaşamamıza sebep olur. İyi bir uyku için buna psikolojik olarak hazırlanmalı ve hatta uyuyacağımız ortamı da fiziksel olarak uygun hale getirmeliyiz.

Uyku Kalitesinin Önemi

Birçok kişi yatağa gittiğinde uykuya dalamıyor olmaktan ve sabah kalktığında da dinç olmamaktan şikayet etmektedir. Bu dürüm süreklilik arz etmesi durumunda sağlığımızı da olumsuz etkileyecektir. Uyku kalitesinin bozulması, hormon sistemini olumsuz etkiler ve bu da vücuttaki tüm fonksiyonların doğru çalışmasına engel olur.

Uyku düzeni bozulan kişilerde diyabet, yüksek tansiyon ve kilo alım riski daha yüksek olacaktır. Az uyuyan kişiler, daha çok acıkır ve daha çok yemek yer, bu da bir süre sonra obezite tehlikesi ile kişiyi karşı karşıya bırakacaktır.

İyi Uyuyamadığımı Nasıl Anlarım?

Uyku bozukluklarının, yaygın belirtileri bulunmaktadır. Eğer aşağıdaki maddeleri son zamanlarda kendinizde gözlemliyorsanız, iyi bir uyku çekemiyor olma ihtimaliniz yüksektir.

• Geç saatlerde kafeinli içecekler içme isteği,
• Gün boyunca bir yerlere kıvrılıp uyuma isteği,
• Duyguları kontrol etmekte zorlanmak,
• Hareketlerde yavaşlık, sert ve ani refleksleri yapamama,
• Birilerinin sürekli, çok yorgun görünüyorsun demesi,
• Dikkat ve konsantrasyon zorluğu,
• Araba kullanırken zorlanma ve uyuma isteği,
• Televizyon izlerken hemen uyuma isteğinin gelmesi fakat kalkınca gitmesi,
• Gün içerisinde sinirli ve huzursuz olma.

Bu belirtiler sizde varsa, acilen uykunuzu düzene sokmanız gerekebilir.

Uyku Hijyeni Önerileri

Uyku alışkanlıklarını düzene sokmak için disiplinli olmak şarttır. Ancak bazı kurallara uyarak, uyku düzenimizi ve doğal olarak hayatımızı düzene sokarak, yaşam kalitemizi de artırabiliriz. Aşağıdaki önerileri mutlaka dikkate almanızı tavsiye ediyorum.

• Hafta içi veya hafta sonu ayırt etmeksizin, mutlaka yatma ve kalkma saatleriniz aynı olsun. Hafta içleri her gün 23.00’da yatıyorsanız, hafta sonları da bu saat maksimum 00.00 olmalıdır. Eğer 1 kere bile 01.00’da yatarsanız, uyku düzeninizi yok etmişsiniz demektir.
• Mutlaka yeterli süre uyumaya önem verin. İhtiyaç duyduğunuz uyku saatini almazsanız, mutlaka size olumsuz geri dönüşü olacaktır. Bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu ortalama uyku süresi en az 7 saattir. 8 saatten fazla uyku da önerilmemektedir.
• Yatak odanızın mutlaka serin ve karanlık olmasını sağlayın. Ses yapabilecek tüm ihtimallerden kurtulun. Odada elektronik eşya bulundurmayın, varsa da tamamının fişini çekin. Yatak odanızı dizayn ederken mutlaka kalın perdeler satın alın, bu sayede günün ilk ışıklarında dahi rahatsız olmamış olursunuz. Özellikle şehir içinde olan evlere, araç ve yol ışıkları da girmektedir.
• Kalkar kalkmaz perdelerin tamamını açın. Doğal gün ışığı, hemen kendinize gelmenizi sağlar. Hatta pencereyi açıp, derince bir nefes alın.

• Uyku öncesinde ılık duş almayı alışkanlık haline getirin. Bu hem yatağa daha temiz girmenizi hem de uykuya daha rahat dalmanızı sağlayacaktır.
• Uyku öncesinde kitap okumak da, uykuya rahat geçişin sırlarından bir tanesidir. Genel kültürünüzün artması da cabası.
• Uykudan en az 2 saat önce tüm elektronik cihazlar ile ilişiğinizi kesin. Örneğin 23.00’da yatağa geçiyorsunuz diyelim. 21.00’da televizyon, tablet, telefon ve bilgisayar ile olan tüm ilişiğinizi kesmiş olun. Modern çağlardaki uyku sorunlarının neredeyse yarısından fazlasının altında bu cihazlar yatmaktadır.  Geç saatlerde bu cihazların yaydıkları ışıklar, beyindeki uyku getirici hormonların salgılanmasını engellemektedir.
• Yatmadan önce egzersiz yapmayın, bu zaten yorgun olan vücudu yıpratır hem de uyku kalitenizi düşürür. Gün içerisinde yapılacak egzersizler ise tam tersine, akşamları daha rahat ve derin uyumanızı sağlar.
• Saat 19.00’dan sonra kafein alımını durdurun. Uyku kaçırmak için kahve içmeyin. Sürekli kahve tüketimi, beyni yorar ve uyku kalitesini düşürür. Sadece çok önemli sınavlarınız veya işleriniz öncesi, mecbur kaldığınızda tüketin.
• Gün içerisinde 30 dakikadan az ve 1 kere yapılacak şekerleme, akşamları daha rahat uyumanızı sağlar. Bu süre uzarsa, tam tersi etki gösterecektir.
• Yatak odanıza asla iş getirmeyin. Yatak odası sadece uyuyacağınız bir alan olmalıdır. Aksi takdirde bir süre sonra bunu sürekli hale getirebilirsiniz ve beynin uyku algısını bozabilirsiniz.
• Uykunuz olmadığı zaman yatakta yatıp uykuyu beklemeyin. Kalkın kitap okuyun veya enstrümantal müzikler dinleyin. Sözlü müzikler kafanızı çok meşgul edebileceği veya gereksiz anıları aklınıza getirebileceği için yatış öncesinde önerilmez. Televizyon izleyerek uyku getirme yöntemine ise kesinlikle başvurmayın, televizyondan kopamayarak yatış saatinizi geciktirebilirsiniz. Hem bu yatmadan en az 2 saat önce elektronik dünya ile ilişkinin kesilmesi kuralına da aykırı 🙂

Düzenli Uykunun Faydaları Nelerdir?

Biyolojik saate uygun olarak alınan uykular, vücudun yenilenmesini destekler ve iş gücünü artırır. İnsanın gün içerisinde sergileyeceği yetenekler ve performans, gece aldığı uyku kalitesi ile doğru orantılıdır. Kronik uykusuzluk iş gücünü azalttığı gibi kişinin merkezi sinir sistemini de olumsuz etkileyerek hem fiziksel hem de ruhsal birçok hastalığın doğmasına zemin hazırlar.

Düzenli uyku uyuyarak hafızanızı güçlendirmiş olursunuz. Beyin sürekli çalışan ve çalışabilen bir organ olsa da, onun da dinlenmeye ihtiyacı bulunur. Beyin geceleri çalışsa da, düşük performans ile çalışır ve bu sayede kendisini yeni güne hazırlar. Uyku aslında beynin en önemli yakıtıdır diyebiliriz.

Arada uyku düzeni elbette bozulabilir, sonuçta hepimiz birer insanız ve robot gibi yaşamıyoruz. Bir düğün daveti nedeni ile 23.00’da yatmanız gereken o gece 02.00’de ancak yatağa geçmiş olabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken ne kadar uyku borcunuz olduğunu bilmektir. Ertesi gün 21.00’da yatağa giderek, uyku borcunuzu kapatabilirsiniz. Bu sayede uyku düzeninize kaldığınız yerden hiçbir zarar görmeden devam etmiş olursunuz. Uyku borcunuzu hemen ertesi günde ödemeniz gerekir, bu borç ileride ödenebilecek türden bir borç değildir.

Uykuya Hemen Dalmak İçin Neler Yapılmalıdır?

Temiz bir uyku için gün içerisinde yaşadığınız tüm problemleri unutun. Uyku sorunu olan kişilerin bırakamadıkları alışkanlıklar budur. ‘Yatağa bir geçeyim de günün muhasebesini yapayım’. Hayır, günün muhasebesini yapmanıza gerek yok zaten gün içerisinde tüm olaylara yeterince kafa yordunuz, artık biraz dinlenmeniz gerekiyor.

Bundan 20 gün önce uykuya dalmadan önce düşündüğünüz problemlerin bugün ne önemi var? Gördüğünüz gibi insan hayatında problem hiç bitmiyor ve çoğu problemler de birkaç güne problem olmaktan çıkıyor. Hayat bir şekilde her zaman akacaktır, siz uykunuzu almaya bakın.

Kaliteli uyku düzenine sahip olan kişiler, hayatta ve işlerinde daha başarılı olmaktadır. Bugün büyük şirketlerin başındaki CEO’lar dahi, başarılarındaki en büyük etkenin her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak olduğunu söylemektedir. Öğrencilik döneminde de uyku saatleri, eğitimden alınacak verimin düzeyini artırmaktadır.

Siz sabahları nasıl kalkıyorsunuz? Verdiğimiz tavsiyeler ile uyku sorununuza çözüm bulabildiniz mi? Yorumlarınızı merakla bekliyoruz.