Spor Yaparak Kilo Alınır Mı?

Kilo problemi denince akla ilk olarak kilo vermek isteyen insanların sorunları gelmektedir. Bu durum kilo vermek isteyen insanların sayısının çok fazla olmasındandır fakat kilo almak isteyenlerin sayısı da hiç az değildir, hatta Türkiye’de bile milyonlar ile ifade edilmektedir.

Her insan, hayatının bazı dönemlerinde kiloları ile alakalı problem yaşayabilir. Kilosu ile başı dertte olan kişiler, sosyal yaşamda da istedikleri yere ulaşamayabilir zira bunu psikolojik bir sorun haline getirebilir.

Kilo almak da kilo vermek de aslında matematik işidir fakat her formül, her bünyede işe yaramayabilir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz, kilolu kişilerin fazla kilolarına elveda demesini sağladığı gibi, ideal kilosundan düşük olan kişilerin de kilo almasını sağlamaktadır.

İdeal Yağ Oranı Nedir?

Vücuttaki yağ oranı, hem görünüşümüzü etkiler hem de sağlığımızı. Yağ oranının ideal sınırların üstünde veya altında olması, vücut fonksiyonlarının zarar görmesine neden olur ve birçok hastalığa da zemin hazırlar.

Görüntü demişken, aynı kiloda olmasına rağmen yağ oranının kişinin görüntüsüne nasıl etki ettiğine bir göz atın. Hemen aşağıdaki resimde, soldaki ilk fotoğrafta kişinin yağ oranı %20. Sağdaki fotoğrafta yani düzenli ve disiplinli spor sonrasında ise yağ oranı %11 olan bir kişiyi görüyoruz. 1 yıl içerisinde, siz de görüntünüzü ve hayatınızı bu denli değiştirebilirsiniz, hem de 1 kilo bile vermeden!

Kadınlarda zayıflık hormon bozukluklarına da yol açabilmektedir. Bu hormon bozuklukları adet düzensizliğine, saç dökülmelerine, tırnakların zayıflamasına ve sinirlilik halinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Erkekler daha az etkilenseler de onlarda da halsizlik ve depresyon durumları ortaya çıkabilir.

Erkekler, kadınlara göre doğal olarak toplum tarafından daha güçlü görünmesi istenen bireylerdir. Zayıf erkeklerde, güçlü görünme kaygısı oluşacağı için erkekler, kadınlara göre zayıflık sebebiyle daha rahat depresyona girmektedir.

Sağlıklı bir erkekte yağ oranı %8-%14 arasında, sağlıklı bir kadında ise yağ oranı %8-%15 arasında olmalıdır. Kadınlar ve erkekler dahil olmak üzere %8’in altında yağ oranı sağlıksızdır. Çok ekstrem spor yarışmacıları, belirli dönemlerde bu oranların altına düşebilir fakat bu zaten bizim konumuz değil.

Zayıflığın Yol Açtığı Ortopedik Problemler

Yağ oranını uygun seviyede tutmak, kişinin sağlıklı olduğunu göstermez. Yağ oranı ideal oranda tutulurken, kas gelişiminin de desteklenmesi önemlidir. Hem yağ oranı hem de kas oranı düşük olan kişilerde, ortopedik sorunlar ortaya çıkacaktır.

Modern yaşamın en büyük hastalıklarından birisi de duruş bozukluklarıdır. Bunun en büyük sebebi de kas oranının düşüklüğü ve masa başı çalışılan işler olmaktadır. Omuz ve sırt kaslarının güçsüzlüğü boyun fıtığına, bel ve sırt kaslarının hatta bacak kaslarının güçsüzlüğü de bel fıtığına yol açabilmektedir.

Hiçbir şey kaldırmasanız bile, kas ve yağ oranınız çok düşük ise sadece kendi iskeletinizi taşımak bile sizi bir süre sonra yorar. Zayıf kişiler, kas kütlelerini artırmalı fakat yağ kütlelerini dengede tutmalıdır. Ancak bu şekilde fit bir görüntüye ulaşıp, sağlıklarına da kavuşabilirler.

Zayıf İnsanlar, Kaslarını Nasıl Güçlendirir?

Kilolu kişiler ile zayıf kişilerin yapacakları antrenmanlar doğal olarak farklıdır. Kilolu kişiler, yağ yakımı için kardiyo ağırlıklı antrenman yaparlar. Bunlar genelde tempolu koşular, yüzme, ip atlama gibi sporlardır.

Zayıf kişilerin kardiyo yapmasına gerek yoktur zira yakacakları yağ yoktur. Zayıf kişilerin yapması gereken kas kütlesini artırmak, kas kütlesini artırdıkça iştahın da yükselmesini sağlamak ve bu şekilde minimum yağ kazanarak kilo almaktır.

Bunun için de haftanın en az 4 gününde, ağırlık antrenmanı yapılması gerekir. İlk 1 ay tüm bölgeler hafif tempo ile ısındırılmalı, daha sonra sıkı bir spor programı ile hiçbir taviz verilmeden haftanın 4 günü ağırlık antrenmanı yapılmalıdır. Spor ile beraber iyi beslenme ve iyi dinlenme de uygulanırsa, kilo almak kaçınılmazdır.

Haftada 4 gün olmak üzere 1’er saatlik ağırlık antrenmanları, günde en az 7 saat uyku ve mutlaka günlük harcamadan +1500 kalori fazla besin tüketimi. Besinlerin yağlı olmamasına önem verilmeli, şeker içeren her türlü gıdadan uzak durulmalı. Zengin karbonhidrat, protein ve sebze-meyve tüketilmeli.

Düşük Yağ Oranı Tehlikeli Midir?

Eğer zayıfsanız, mutlaka bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Elbette zayıflığınızın sebebi genetik miras da olabilir, bu durumda ise bir şeyleri ‘yapmıyorsunuz’ çıkarımını rahatlıkla yapabiliriz. Zira zayıflık, bir hastalıktır ve bunu tedavi edecekte herkesten önce insanın kendisidir.

Zayıf insanlar, en az kilolu insanlar kadar sağlık açısından tehlikelidir. Çok düşük yağ oranına sahip olmak vücuttaki tüm hormonların dengesini bozarak, kişiyi hasta edebilir. Hasta olmasa bile kronik yorgunluk hali, kişinin sosyal alandaki başarılarını etkiler ve hatta insanların bakışlarından rahatsız olarak depresyona dahi girebilir.

Düşük yağ oranına sahip olan kişiler, çok şiddetli spor yapmaktan da uzak durmalıdır. Bu tip sporlardan sonra yeterince kalori alınmazsa veya vücut alınan tüm kaloriden istifade edemez ise, zaten çok az var olan yağları da yakacaktır. Belirli bir kilo ve yağ oranına ulaşasıya kadar, zayıf insanlar orta şiddette antrenmanlar yapmalıdır.

Spor yaparken amacınız gücünüzü ve dayanıklılığınızı kademe kademe artırmak olmalıdır. Kilo almaya odaklanmayın, siz sadece gerekeni yapın emin olun kilo bir süre sonra kaçınılmaz olarak gelecektir.

Spor yaparken, doğru hareketleri yapmak çok önemlidir. Salondaki hocalarınızdan destek alın, eğer evde spor yapıyorsanız, antrenman videolarını çok dikkatli izleyerek öncelikle düşük ağırlıklar ile hareketleri nizami yapmayı öğrenin. Doğru yapılmayan hareket, kasları geliştirmeyeceği gibi kemik sorunlarına ve hatta sakatlıklara dahi yol açabilir.

Zayıf kişilerde sakatlanma riski çok daha yüksektir. Eğer 2. ve 3. ayın sonunda hiçbir gelişim alamadıysanız, bir yerlerde yanlış yapıyorsunuz demektir. Profesyonel bir eğitmen ile bu 3 ayı masaya yatırarak, ona tüm detayları iletin, sorunu size söyleyecektir. Eğitmen ile buluşma fırsatınız yok ise konu altından yorum olarak durumunuzu iletiniz, biz yardımcı olmaya çalışacağız.

Kilo Alımın da Sabır Çok Önemli

Kilolu insanlar, çok fazla gayret göstermeden biraz irade ile hemen değişim görebilir. Çünkü onların tek yapması gereken daha az yemek ve egzersiz yapmaktır. Kilo alımı ise o kadar kolay değildir. Her şeyden önce bir şeyi yapmak, yıkmaktan her zaman daha zordur.

Kas kütlesi yapmak, hemen olacak bir şey değildir. Özellikle hayatı boyunca hiç spor yapmamış ve kas hafızası neredeyse 0 olan kimseler, hemen değişim beklerler ise büyük hataya düşerler. Gözle görülür bir farkın olması ve kilo alımının düzenli başlaması için en az 3 ay boyunca vücuda izin verilmelidir. Bu sürede sadece kas kütlesi artmaz, aynı zamanda vücut tüm hormonları ve hücreleri ile bu tempoya gerçekten ayak uydurmaya başlar.

İlk 3 ay için vücudun şoka dahi girdiğini söyleyebiliriz. Bırakın vücudunuz neler olduğunu anlasın ve çabanıza 3 ay sonra cevap versin. Asıl değişimleri görmek ise 1 seneyi alacaktır bunu unutmayın. Yani 180 boyunda 50 kilo bir erkek iseniz, ideal kilonuzun alt sınırı olan 65 kiloya ulaşmanız en az 1 sene alacaktır. Burada elbette yağ oranınızın da ciddi ölçüde artmaması gerektiğini de unutmuyoruz.

Zayıf İnsanlar Nasıl Egzersiz Programı Hazırlamalıdır?

Egzersiz programı kişiye göre değişebilmektedir. Çok zayıf iseniz, mutlaka kemik ve kaslarınız zarar görmeyecek şekilde düşük ağırlıklar ile başlamanız önemlidir.

Yaşam öykünüzü, kilonuzu, boyunuzu ve cinsiyetinizi aşağıdaki yorum kutucuğundan bize iletin, size yardımcı olmaya çalışalım.