Tip 2 Diyabetliler İçin En İyi Sebzeler
Tip 2 diyabet olması, lezzetli yiyeceklerden kaçınmak anlamına gelmemelidir. Sebzeler, tip 2 diyabetli insanlar için diyetin merkezi bir parçası olmalı ve lezzetli ve doldurucu olabilir.
Tip 2 diyabetli insanlar için hiçbir yiyecek maddesi kesinlikle yasak değildir. Diyabetli insanlar için sağlıklı beslenme, porsiyon büyüklüğünü kontrol etmek ve dikkatli bir besin dengesi hazırlamakla ilgilidir. Tip 2 diyabet için en iyi sebzeler, glisemik indeks (GI) ölçeğinde düşük, lif bakımından zengin veya kan basıncını düşüren nitrat bakımından yüksekti .
Diyabetliler İçin En İyi Sebzeler: Düşük Glisemik İndeksili Sebzeler
Bir yiyeceğin GI sıralaması, vücudun o gıdanın glikozunu ne kadar çabuk emdiğini gösterir. Vücut kan şekerini yüksek GI gıdalardan düşük GI gıdalardan çok daha hızlı emer. Diyabetli insanlar kan şekeri artışlarından kaçınmak için düşük GI skoru olan sebzeleri yemelidir.
Tüm sebzeler diyabetli insanlar için güvenli değildir ve bazılarının yüksek bir GI’si vardır. Örneğin, haşlanmış patateslerin 78’lik bir GI’si vardır.
Bazı popüler sebzeler için GI puanları:
- Dondurulmuş yeşil bezelye GI endeksinde 39 puan.
- Havuç haşlandığında 41, çiğ olduğunda 16 puan.
- Brokoli 10 puan.
- Domates 15 puan.
Düşük GI sebzeleri, diyabetli insanlar için de güvenlidir, örneğin:
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Brokoli
- Karnıbahar
- Yeşil fasulyeler
- Marul
- Patlıcan
- Biberler
- Ispanak
- Kereviz
Glisemik yük (GL), bir yiyeceğin bir porsiyonunda vücuda ne kadar glikoz gireceğini ifade eder.
Yüksek Nitrat İçeriği
Nitratlar, spesifik sebzelerde doğal olarak bulunan kimyasallardır. Bazı üreticiler bunları gıdalarda koruyucu olarak kullanırlar.
Nitrat bakımından zengin doğal yiyecekler yemek, kan basıncını düşürebilir ve genel dolaşım sağlığını iyileştirebilir. İnsanlar, işleme sırasında üreticilerin eklediği nitrata sahip olanlar yerine, doğal olarak yüksek nitrat içeriğine sahip sebzeleri seçmelidir.
Nitrat açısından zengin sebzeler şunlardır:
- Roka
- Pancar ve pancar suyu
- Marul
- Kereviz
Protein
Protein bakımından zengin gıdalar, insanların daha uzun süre daha dolgun hissetmelerine yardımcı olur ve yemekler arasında atıştırma isteğini azaltır.
Günlük protein önerileri kişinin büyüklüğüne, cinsiyetine, aktivite düzeyine ve diğer faktörlere bağlıdır. İnsanlar ideal günlük protein alımlarının ne olması gerektiği konusunda en iyi fikir için bir doktorlarıyla konuşabilirler.
Hamile veya emziren kadınlar, yüksek derecede aktif spor yapan insanlar ve büyük bedenlere sahip olanlar diğerlerinden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
Proteindeki diğerlerinden daha yüksek sebzeler şunları içerir:
- Ispanak
- Çin lahanası
- Kuşkonmaz
- Hardal yeşilliği
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
Lif
Lif, glikoz kontrollü bir diyette sebzeleri zorunlu hale getiren, takviyelerden değil gerçek, doğal gıdalardan gelmelidir. Lif kabızlığı azaltmaya, “kötü” kolesterol seviyelerini azaltmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi doğru miktarda lif günlük olara kadınlar için 25 gram (g) ve erkekler için 38 gr olduğunu açıkladı.
Bu öneri vücut büyüklüğüne, genel sağlığa ve benzer faktörlere bağlı olarak değişir.
Yüksek lif içeriğine sahip sebze ve meyveler şunlardır:
- Havuçlar
- Pancar
- Brokoli
- Enginar
- Brüksel lahanası
- Bezelye
- Avokado
Diyabetliler Sebzeleri Neden Seçerek Ayırmalı
İyi karbonhidratlar hem besinleri hem de enerjiyi sağlayarak diyabetli insanlar için güvenli, verimli ve besleyici bir gıda yapar. Havuç gibi düşük ila orta dereceli GI sebzeleri, kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve kilo alma riskini azaltır.
Pancar gibi nitrat açısından zengin gıdalar, normalden daha yüksek kardiyovasküler hastalık riskine sahip olan tip 2 diyabetli insanlar için en iyi sebzeler arasındadır. Bu gerçek, yüksek karbonhidrat içeriğine rağmen hala geçerlidir.
Etkili gıda yönetiminin anahtarı, ekmek veya şekerli atıştırmalıklar gibi yiyecekleri azaltarak sebze alımını artırmak ve diyetin başka yerlerinde karbonhidrat tüketimini azaltmaktır.
Diyabetli kişi diyette yeterli miktarda lif ve protein almalıdır. Birçok koyu yapraklı yeşillik lif, protein ve diğer hayati besinler açısından zengindir. Lif, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve baklagiller mükemmel lif içeriğine sahiptir.
Sebzeler ayrıca gelişmiş kolesterol seviyelerini ve düşük tansiyonu destekler. Proteinde olduğu gibi, lif insanları daha uzun süre daha dolgun hissettirebilir.
Vegan veya Vejetaryenler İçin Diyabet Gıdaları
Vegan veya vejetaryen diyabetli insanlar için diyet zorlayıcı olabilir. Hayvansal ürünler genellikle en fazla proteine sahiptir, ancak veganlar süt ve diğer hayvansal ürünlerden tamamen kaçınır.
Protein açısından zengin vegan seçeneklerinden bazıları şunlardır:
- Mercimek
- Fasulye ve nohut
- Bezelye
- Badem
- Kabak çekirdeği
- Kinoa
- Tahıl ekmeği
- Soya sütü ve filizi
- Tofu
Diyabetli bir vegan veya vejetaryen kişi dengeli bir diyet yapabilir. Kepekli tahıllar, fındık, kuruyemişler ve mercimek, genellikle düşük kalorili bol miktarda protein sunar.
Sağlıklı Diyabet Yemekleri
Yemekleri sağlıklı ve lezzetli tutmak için, diyabetli insanlar çok fazla miktarda tuz kullanmaktan veya sodyum oranı yüksek olan hazır ambalaj malzemelerine güvenmekten vazgeçmelidir.
Dikkatli kalori sayımı da glikoz kontrolünü destekleyecektir. Fazla kalori sağlıklı bir öğünü aşırı kilo alımı ve kötüleşmiş insülin duyarlılığı için bir risk faktörüne dönüştürebilir.
Bazı basit yemek seçenekler için şunlardır:
- Avokado, kiraz domates ve nohut salatası
- Haşlanmış yumurta ve karabiber ve zerdeçal ile kavrulmuş pancar
- Düşük sodyum süzme peynir kızarmış tatlı patates dilimleri. Lezzeti arttırmak için acı biber ekleyin.
- Chia tohumu, domates, biber ve hafif bir keçi peyniri serpilmiş ile ıspanak salatası
- Tarçınlı yoğurta kinoa ve meyve ekleyin
- Kinoa ve biber salata sosulu
- Avokado ve ezilmiş kırmızı biber ile tahıl ekmeği üzerine sürülmüş badem ezmesi
Daha az sağlıklı gıdaları daha besleyici gıdalarla dengelemek, sağlıklı kalmanın yanı sıra vücudu ve duyguları tatmin etmenin bir yoludur. Diyabetli insanlar beslenme konusunda dengeli ve genel bir yaklaşıma odaklanmalıdır. Bazı yiyecekleri yasaklamanın onları daha çekici hissettirme riski vardır. Bu gıda seçimleri üzerinde daha zayıf kontrole ve zamanla kan şekerinin yükselmesine neden olabilir.
İnsanlar tüm yiyecek gruplarından çok çeşitli yiyecekler yemeli ve yatmadan 2-3 saat önce yemeyi bırakmayı planlamalıdır. Çoğu durumda 12’den sonra gece açlığı glikoz kontrolüne yardımcı olur.
Doktor veya diyetisyen, rahatsızlığı olan kişinin sağlıklı oranlarda ve yeterince geniş bir besin yelpazesi almasını sağlamak için kişiselleştirilmiş bir diyabet yemek planı yapabilir.
Başlıklar
Cevap Bırak