Tip 2 Diyabetliler İçin Öğle Yemeği Tavsiyeleri
Diyabet, birçok komplikasyona yol açabilen ilerleyen bir hastalıktır. Bununla birlikte, tip 2 diyabetli insanlar, besleyici bir diyet uygulayarak ve kan şekerini dikkatlice izleyip yöneterek durumu iyileştirebilir.
Ülkemizdeki insanların kabaca yüzde 9,4’ü diyabetlidir ve ülkenin önde gelen yedinci ölüm sebebidir.
Öğle Yemeği Fikirleri
Kan şekerini kontrol etmesi gereken insanlar, lezzetli bir öğle yemeği yerken aşağıdaki çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilirler.
Kişi aşağıdakileri karbonhidrat kontrollü bir diyetin parçası olarak düşünebilir:
- Bir kase çorba ve bir salata, örneğin bir lahana ve elma salatası ile domates çorbası.
- Humus, salatalık, domates, beyaz peynir, zeytin ile hindi ve yüksek lifli tam buğday ekmeği.
- Yeşiller ve doğranmış elma üzerine konserve ton balığı, mayonez, yoğurt, kereviz ve limon suyu ile ıspanak salatası.
- Haşlanmış bir yumurtayı bir porsiyon kraker, peynir, bir parça meyve ve fıstık ezmeli sebze çubukları ile deneyin.
- Tofu veya sade yoğurt, ıspanak, dondurulmuş çiğ karnabahar, şekersiz keten sütü, limonun yarısından meyve suyu ve 1 bardak dondurulmuş karışık meyveden bir smoothie yapın.
- Yemek yemeyi kolaylaştırmak için 1 dilim tam tahıllı ekmek, ızgara sebzeler, humus ve marul ile ezilmiş avokado kullanarak bir sandviç yapın.
- Havuç, kereviz çubukları, karnabahar çiçeği ve kiraz domatesleri humusa batırın.
Klasik Malzemeler
Dikkatli beslenme ve yeterli planlama ile diyabetli insanlar tatmin edici ve çeşitli bir öğle yemeğinin tadını çıkarabilirler. Aşağıdaki gıdalar diyabetli insanlar için sağlıklı bir öğle yemeğinin bir parçası olabilir.
Porsiyon büyüklüğü göz önüne alındığında, diyabetli kişi şunları tüketebilir:
- Konserve ton balığı, somon veya sardalya
- Hindi ve tavuk gibi az tuzlu şarküteri etleri
- Çok haşlanmış yumurta
- Soslu salatalar
- Az tuzlu çorbalar ve biber
- Elma ve çilek gibi bütün meyveler
- Süzme peynir
- Sade, şekersiz yoğurt
- Fıstık veya badem ezmesi
- Fındık ve kuruyemişler
- Avokado
- Kiraz domates, kereviz, havuç, karnabahar, brokoli ve bezelye gibi çiğ sebzeler
Tarifler
İnsanların sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumalarına yardımcı olan öğünler yer alıyor. Aşağıdakiler, insanların diyabet dostu bir öğle yemeğinin tadını çıkarabilecekleri sağlıklı tarifleri içeriyor:
- Üç peynirli sebze sandviçi
- Fasulye ve yeşillik çorbası
- Tavuk göğsü, fajita sebze, kabak çekirdeği
- Yüksek lifli ekmek ile ızgara sebzeli sandviç
- Domates, mozzarella ve nohut salatası
- Fasulye, kahverengi pirinç ve ıspanak salatası
- Izgara mantar ve sebze kızartma
- Üstte kavrulmuş tatlı patates, ızgara somon ve ıspanak salatası
Sandviç
Tarım Bakanlığı verilerine göre, her gün Türkiye’de insanların yaklaşık yüzde 47’si en az bir sandviç yiyor. Bu çok popüler yemek seçimi, diyabetliler için sağlıklı bir öğle yemeğinin bir parçası olabilir.
Yemek planlarına sandviç eklemek isteyen diyabetli insanlar aşağıdakileri deneyebilir:
- Daha iyi beslenme , daha yavaş karbonhidrat emilimi ve daha düşük bir yemek sonrası kan şekeri seviyesi için tam buğday, tam tahıllı ekmek veya tahıl ekmeği kullanarak lif içeriğini artırın.
- Karbonhidratı azaltmak için ince sandviç ekmeği kullanarak tek yüzlü bir sandviç yapın yada düşük karbonhidratlı ekmeğe veya marulla sarın.
- Hindi kızartma gibi yağsız, az tuzlu şarküteri ürünlerini seçin.
- Az yağlı mayonez kullanın veya hardal, humus, yoğurt veya avokado gibi diğer ürünleri seçin.
- Peyniri domates veya biber ve avokado gibi sebze veya meyvelerle değiştirmeyi düşünün.
Dışarıda Yemek
Ticari mekanların verdiği yiyecekler, kalorisi, yağı, karbonhidratları, şekeri ve tuzu yüksek, ancak lif ve sebzeleri düşük olan büyük yemekleri içerir. Bu, diyabetli insanlar için yemek yemeyi zorlaştırır.
Kan şekerinde bir artışa neden olmayacak sağlıklı bir öğle yemeği seçmek için son derece dikkatli olmaları gerekir. Porsiyon kontrolü özellikle yemek yerken önemlidir, çünkü öğle yemekleri uygun olandan çok daha büyük olabilir. Başka bir seçenek az miktarda yemek yemek ve geri kalanını bir süre sonra yemek için eve götürmek olabilir.
Aşağıdaki fikirler, diyabetli kişilerin öğle yemeğinde karbonhidrat, aşırı veya şekerli seçeneklerden kaçınmasına yardımcı olabilir:
- Mümkünse kepekli tahıllar seçin veya un bazlı seçenekleri atlayın.
- Et suyu bazlı çorbaları tercih edin.
- Vejetaryen bir seçenek tercih edebilirsiniz.
- Izgara, kavrulmuş veya pişmiş etleri, taze kümes hayvanları ve balıklardan seçin.
- Mümkünse buharda pişimiş sebzeler isteyin.
- Pişmiş yeşillik gibi nişastalı sebzeler için patates püresini veya patates kızartmasını yerine sağlıklı salatalar seçin.
- Beyaz pirinç veya makarna gibi rafine, düşük lifli karbonhidratları fasulye veya tatlı patateslerle değiştirin.
Diyabetli insanlar yemek öğününde aşağıdaki maddelerden kaçınmaya çalışmalıdır:
- Kızarmış yiyecekler
- Kremalı çorbalar
- Soda, tatlı çay veya meyve suyu gibi şekerli içecekler
- Alkollü içecekler
- Beyaz ekmek, pirinç ve rafine makarna
- İlave şeker içeren yiyecekler veya yemekler
Aşağıdaki ipuçları, kan şekerini yönetmeye çalışırken diyabetli kişiler için tavsiyelerdir:
- Önceden planlama: Yemek düzenin oluşturmak için hafta sonlarını kullanın. Bu her gün sağlıklı diyabet dostu bir öğle yemeği yiyebilmenin harika bir yoludur.
- Evde stoklama: Buzdolabı ve kilerleri kullanımı kolay, sağlıklı malzemelerle doldurun.
- Daha fazla pişirme: Somon veya tavuğu ızgara yaparken veya kızartırken, haftanın ilerleyen günlerinde öğle yemeği için ekstra porsiyonlar pişirin. Diğer günlerde öğle yemeği için kullanabileceğiniz büyük çorba veya yemeği toplu yapın.
- İşyerinde hazır yiyecek bulundurun: Fındık, kuruyemiş, konserve ton balığı ve sardalya veya nohut ve kuru fasulye çorbasını gibi sağlıklı, bozulamaz öğeleri stoklayın ve masanızda saklayın.
- Yiyecek ve içecek seçerken düşük şekerli, düşük tuzlu seçenekleri seçme alışkanlığı edinin.
- Fındık, kepekli tahıllar, elma, armut, çilek, avokado, yulaf ezmesi, fasulye ve baklagiller gibi lif bakımından zengin yiyecekleri bulundurun.
Cevap Bırak