Vegan Olmak İstiyorum – Vegan Olmak Sağlıklı Mı?

Vegan, zannedilenin aksine sadece hayvansal gıdaları tüketmeyen kişi değildir. Hayvan haklarının sömürüldüğü tüm sektörleri boykot eden ve hayata karşı bu şekilde duruşu olan kişidir. Buna kozmetik, giyim veya ilaç sanayi de dahildir. Dünyanın nüfusunun giderek artması, maalesef çok büyük bir sorunu ortaya çıkardı; karın doyurmak.

7 milyarı geçen nüfusu doyurmak adına maalesef hayvanlara eziyet ediliyor, hayvanlar çoğu zaman hiç güneş veya doğal alan görmeden kesiliyor. Modern çağda insanların bilinç düzeyi de yükseldiği için veganlık, günümüzde oldukça popüler bir kavram haline geldi.

Elbette her insanı vegan olmaya iten yön farklı olabilir. Biz burada vegan olmanın tüketim yönüne bakacağız. Yani vegan olmak istiyorum diyen herkese, vegan olmanın sağlıklı olup olmadığını aktarmaya çalışacağız.

Hayvansal gıdalardan tamamen uzak durmak, kişide B12, D vitamini, demir, çinko, kalsiyum ve iyot gibi önemli besin değerlerinin eksik olmasına sebep olabilmektedir. Vegan olacak kişilerin bunun bilincinde olması ve bu eksikleri giderecek şekilde bir beslenme programı dizayn etmesi önemlidir.

Vegan Nedir?

Vegan, hayvansal gıdaların hiçbirini tüketmez ve hayvanlardan elde edilen ürünleri de kullanmaz. Bunu bir yaşam biçimi olarak benimser. Vegan, bir diyet değildir. Bazı kişiler zayıflamak için bir süre vegan gibi beslenebilir fakat bu onları vegan yapmaz.

Veganlık, bir felsefedir aslında, kişinin düzene karşı tersten yüzmeye çabalamasıdır. Hayvansal gıdalar günümüzde ekolojik dengenin de bozulmasını sağlamaktır. Doğanın kabul edebileceğinden belki de on binlerce kat fazla dana ve koyunun varlığı, su kaynaklarını inanılmaz hızlı bir şekilde yok etmekte ve yüzlerce farklı hayvan türünün yok olmasına, ormanların kurumasına neden olmaktadır.

Veganlar, bu yönü ile de ekolojiyi savunan ve korumaya çalışan bir duruşa sahiptir.

Veganlık, her türlü hayvan sömürüsüne karşı durmaktır. Bu nedenle sadece hayvan etinden değil, hayvan kaynaklı tüm ürünlerden uzak dururlar. Buna inek sütü, bal, süt ürünleri ve bazı vitaminler de dahildir.

Aynı şekilde yün, deri, kürk veya ipek gibi hayvansal temelli tekstil ürünlerini de kullanmazlar. Yine hayvanlar kullanılarak para kazanan sirkler ve hayvanat bahçeleri gibi her türlü eğlence anlayışının da tam karşısında dururlar.

Şunu açıkça söyleyebiliriz. Eğer bir gün hayvanlar dünyaya egemen olurlarsa, tek dost bilecekleri kişiler veganlar olacaktır.

Vejetaryenlik Nedir?

Vegan ile en çok karıştırılan terimlerden birisidir. Vejetaryenler aslında veganların hafifletilmiş versiyonları diyebiliriz. Vejetaryenler, et ürünlerini tüketmezler. Buna balıklar veya herhangi bir hayvan da dahildir. Et tüketmezler fakat hayvanlardan elde edilen yumurta, bal veya süt gibi ürünleri tüketirler.

Vejetaryenler, kendi aralarında ayrışırlar. Bazıları süt tüketmez, yumurta tüketir. Bazıları yumurta tüketmez, süt tüketir. Bu tamamen, kişinin dünyaya bakış açısına göre değişen bir durumdur fakat veganlarda ayrım yoktur zira hayvan ile alakalı hiçbir şeyi tüketmezler.

Örneğin peskataryenler, kırmızı et ve tavuk eti tüketmezken, balık eti tüketirler.

Nasıl Vegan Olurum?

Türkiye gibi et tüketiminin çok yaygın olduğu ve hatta kurban bayramı gibi her yıl düzenlenen aktiviteler ile tüm ülke çapında etin tüketildiği ülkelerde, vegan olmak gerçekten zordur.

Bu durum sadece mahalle baskısından da ibaret değildir. Vegan ürünler, belirli bir bütçe gerektirir. Ülkemiz ette bile dışa bağımlı hale gelmiştir ve normal ülkelere göre, et tüketimimiz ortalamaların çok altındadır. Aynı şekilde vegan ürünlerinin de %95’inden fazlası yurt dışından ithal edilmektedir. Hal böyle olunca, her döviz kurundaki yükseliş, veganların bütçesine de darbe vurmaktadır.

Elbette iyi bir araştırma ve inceleme ile veganlar da kendilerine göre iyi bir beslenme düzeni oluşturabilirler. Yazımızın devamında faydalı vegan diyetlerini ve yine ekstra önerileri bulacaksınız fakat biz yine de uzman bir diyetisyen ile kendinize özel bir program hazırlamanızı kesinlikle öneriyoruz.

Vegan Diyeti Nasıl Olmalı?

Öncelikle mutlaka günde en az 2 litre su içmeye devam etmelisiniz.

Bakliyat ağırlıklı beslenerek, protein ihtiyacınızı almalısınız. Kilonuz üzerinden günlük ihtiyacınız olan protein miktarını hesaplayarak, gerekli miktarı aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Soya sütü veya yoğurdu gibi süt ürünlerine alternatif olan besinleri tüketmelisiniz.

Nişastalı karbonhidratlar, tüketim zinciri içerisinde bulunmalıdır.

Günde mutlaka en az 5 porsiyon, meyve ve sebze tüketmeniz önemlidir.

Bitkisel yağlar ve şekerler, mümkün mertebe az tüketilmelidir.

Veganlar Neleri Yemez?

• Her türlü hayvanın eti, buna balık ve deniz ürünleri de dahildir.
• Tüm süt ve süt ürünleri.
• Herhangi bir hayvanın yumurtası.
• Arı ürünleri.
• Hayvansal kökenli tüm ana ve alt besin maddeleri.

Vegan Yiyecekler Nelerdir?

Toplumun zannettiğinin aksine, veganlar sadece ot yiyerek hayatta kalmazlar. Hayvansal ürünlerden kaçınmak demek, sadece sebze veya meyve yemek manasına gelmemektedir. Günümüzde vegan sucuklar ve köfteler dahi üretilmektedir. Hatta birçok marka, et ürünlerine yakın aromaları yakalamayı başarmıştır. Veganlık her ne kadar fedakarlık olsa da, teknoloji ilerledikçe en azından vegan olan kişilerin daha konforlu bir hayat yaşaması sağlanmaktadır.

Günümüzde birçok sebzeden fast food ürünleri yapılabilmektedir. Özellikle soya kıyması, soya köftesi gibi ürünler bir hayli ilgi çekmektedir.

Veganların mutlaka tüketmesi gereken besinler arasında fasulyeler, nohut, mercimek, soya ürünleri, fındık, ceviz, tohumlu bitkiler, bitkisel sütler yer almaktadır.

Veganlar bal yerine pekmez tercih edebilirler. Günümüzde vegan ürünü satan market ve internet sitelerinin sayısı da her geçen gün artmaktadır. Yurt dışında veganlık çok daha büyük bir akım iken, ülkemizde son 10 yılda yeni yeni artış göstermeye başlamıştır.

Vegan Olmak Zararlı Mıdır?

Veganlar, beslenme programlarını çok titiz bir şekilde hazırlarlar ise hayatları boyunca konforlu yaşayabilirler. Fakat bunu genelde çok az insan başarabilmektedir. Araştırmalara göre veganların büyük bölümünde demir, kalsiyum, çinko, B12 ve omega gibi vitamin ve yağ asitlerinin eksik kaldığı görülmektedir.

Peki veganlığın zararları ne olabilir? Hemen aşağıda listeleyelim.

Et ve süt ürünlerinde, bol miktarda B12 vitamini bulunur. Bu vitamin, yaşam fonksiyonlarımızın doğru işlemesi adına çok kritik öneme sahiptir. B12 eksikliği, hafıza kaybına ve birçok nörolojik soruna neden olabilir. Depresyon, iştahsızlık veya çeşitli ruh hastalıkları, bunun ilk belirtileri arasındadır.

Veganlar, balık da tüketmezler. Balık içerisinde ise bizim için yine çok önemli olan Omega-3 yaş asitleri bulunur. Zihin gelişimi için çok önemlidir, eksikliğinde depresyon ve hafıza kayıpları ortaya çıkmaya başlar.

Demir, en çok kırmızı ette bulunur. Kişide demir eksikliğinin görülmesi, bağışıklık sistemini zayıflatır ve anemiye yol açabilir.

Kemiklerimizin gelişimi için en çok kalsiyuma ve ondan sonra da D vitaminine ihtiyaç duyarız. Bu ikisi de süt ürünlerinde ve balıklarda bolca bulunur. Eksikliği durumunda kemik güçsüzlüğü ve hatta erimesi ortaya çıkar. Özellikle 50 yaşından sonraki kadınlarda veganlık tehlikeli kemik erimelerine neden olabilir.

Protein malum en çok et ve süt ürünlerinde bulunur. Protein eksikliği kişide halsizlik, sinirsel sorunlar ve deri hastalıklarına neden olabilir. Saç ve tırnak dökülmeleri, ilk belirtiler arasındadır.

Vegan olmak yukarıdaki sorunlara yol açarken, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmaktadır. Şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve fazla kilolar da yine veganlarda daha az görülen sorunlardır. Veganlar aynı şekilde kansere de çok daha az yakalanmaktadır.

Veganlar diye bir genelleme yapmak bu yüzden doğru değildir. Eğer vegan olan kişi beslenme programını, ihtiyaçlarına göre çok iyi dizayn ederse, sağlıklı bir şekilde yaşayabilir. Yine de, et tüketebilen bir insana göre çok fazla mücadele vermesi de gerekecektir.

Çocuklarda ve Bebeklerde Veganlık

Çocuklarda veganlık, yetişkinlerden farklı bir durum değildir. Burada önemli olan gelişme çağında olan çocukların yeterli besin değerlerini alabiliyor olmasıdır. Şunu unutmamak gerekir ki çocuklar ve bebekler geliştikleri için bol miktarda protein ve enerji kaynaklarına ihtiyaç duyarlar.

Vegan olacak çocukların kemik gelişimini desteklemek adına yine bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve demir mineraline ihtiyaçları olacaktır. Zihin gelişimler için ise B12 vitamini ve Omega-3 yağ asitlerini almaları çok önemlidir.

Bebekler için ise veganlık tehlikeli olabilir. Bu konuyu mutlaka çocuk doktorunuz ile görüşünüz ve gerekirse uzman bir diyetisyen ile beraber uygun bir beslenme programı hazırlayınız.

Hamilelikte Vegan Beslenme

Hamilelikte vegan beslenme konusunda mutlaka doktorunuz ile görüşünüz. En uygun önerileri, doktorunuz verecektir.

Vegan olan anne adayları, mutlaka yeterli düzeyde demir, D vitamini, kalsiyum ve B12 minerali almalıdır.

Kepekli ekmek, tahıllar, koyu yapraklı sebzeler, şekersiz soya ürünleri, susam tohumu ve yağı, tahin, kayısı, incir, kuru yemişler ve tofu gibi ürünleri tüketmelidir.

Güneş ışığında yeterince kalarak D vitamini almalıdır. Kış aylarında iseniz, doktorunuz ile görülerek D vitamini takviyesi de alabilirsiniz.

Gebelik döneminde folik asit alımı çok önemlidir. Veganlar gebelik öncesinde de folik asit alabilirler. Doktorunuz ile görüşerek, ne kadar süre folik asit almanız gerektiğini kararlaştırınız.

Bebeklerin zihinsel ve sinirsel gelişimi için Omega-3 yağ asitlerinin önemli çok büyüktür. Veganlar için en önemli Omega-3 kaynakları ceviz, fındık ve keten tohumudur.

Doğum sonrasında bebeğinizi emzirirken de aynı ölçütlere dikkat etmelisiniz. Doktorunuz aksini belirtmediği müddetçe reçete edilen takviyeleri kullanmaya devam ediniz. Özellikle ilk 6 ay ve ilk sene, çok iyi beslenmeniz gerektiğini unutmayınız. Günde en az 2 litre su içmeye de devam ediniz.

Sütü gelmeyen anneler ise günümüzde soya sütünden yapılan hazır mamaları kullanabilirler. Bu mamaların ne kadar sağlıklı olduğu ise tartışma konusu olabilir. Bu mamaları ancak doktorunuzun önerisi ile kullanabileceğinizi unutmayınız. Mamalar bebeğinizde alerji yapabilir, bu durumda badem veya pirinç sütünden yapılmış olan mamaları da kullanmanız gerekebilir.

Veganlara Öneriler

• Hayvansal ürünlerden kaçınıp, yoğun miktarda karbonhidrat ve şeker tüketmeniz, sizi kalp ve damar hastası yapabilir.
• Sürekli ambalajlı vegan gıdalar tüketmek de bir süre sonra sağlığınızı bozabilir. Mutlaka bitkisel gıdaları ağırlıklı olarak tercih ediniz.
• Her kişinin bünyesi veganlığa uygun olmayabilir. Bazı kişilerin bağırsakları, bitkisel ürünlerdeki vitamin ve mineralleri ememez veya çok az emer. Bu da bir süre sonra çeşitli sağlık sorunlarına yol açar. Bu durumu doktorunuz ile görüşmeniz ve ona göre bir yol çizmeniz gerekir.
• Besinlerden alamadığınız kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini gibi yaşam için önemli kaynakları, takviyelerden almanız gerekebilir. Doktor önerisi olmadan kesinlikle takviye kullanmayınız.
• Bakliyatları, C vitamini içerek ürünler ile beraber tüketiniz. Bu sayede bağırsaklarınız, demir ve çinkoyu daha rahat emecektir.
• Kalsiyum içeren ürünler ile beraber C vitamini içeren ürünleri tüketmeyiniz.

Siz neden vegan olmak istiyorsunuz? Ya da vegansanız, kendi kısa öykünüzü bize yazabilir misiniz?