Veganların Yiyebileceği Kalsiyum Yönünden Zengin Besinler

Gıdaların bir kısmı süt içermemesine rağmen kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Süt ve süt ürünleri tüketmeyen veganlar  kalsiyum açıklarını kapatmak için u tip besinleri beslenme programlarına dahil etmelidir. Özellikle laktoz intoleransı olan ve süt ürünlerini tamamen sindiremeyen veganlar ve insanlar için iyi bir haber olabilir.

Kalsiyum genel sağlık için gereklidir. Uzmanlarının araştırmalarına göre 19-50 yaş arası yetişkinlerin çoğu günde 1.000 miligram (mg) kalsiyum tüketmesi gerekmektedir. Bu miktarda kalsiyum yaklaşık 100 ml bardak sütte bulunur.

Süt, peynir ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak süt ürünü olmayan birçok yiyecek de kalsiyum bakımından zengindir.

Chia Tohumu

2 yemek kaşığı chia tohumu 179 mg kalsiyum sağlar. Chia ayrıca vücudun kalsiyum , fosfor ve magnezyum metabolize etmesine yardımcı olarak kemik ve kasların sağlığını destekleyen bor içerir. Smoothielerinize chia tohumu ekleyin veya biraz yulaf ezmesi veya yoğurtla karıştırın.

Soya sütü

Bir bardak soya sütü, inek sütüne eşdeğer miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum karbonat ile güçlendirilmiş bir besin maddesi seçmek önemlidir.

Soya sütü D vitamini açısından da zengindir ve laktozlu tam yağlı sütten daha az doymuş yağ içerir.

Badem

Sadece 1 bardak badem önerilen günlük miktarın üçte birinden fazla olan 385 mg kalsiyum içerir. Bununla birlikte, aynı porsiyon 838 kalori ve neredeyse 72 gram yağ içerir.

Yağ çoğunlukla sağlıklı ve tekli doymamışken kalorisi yüksek olabilir. Eğer kişi diyette ise ve yüksek kalori almaktan kaçınıyorsa bu porsiyonun yarısını yada 4’te 1’ini tüketebilir.

Kuru incir

Yaklaşık sekiz incir veya 1 bardak 241 mg kalsiyum içerir. İncir tatlı krizini çözmesi içinde harika bir besindir. Bunu yanında lif ve antioksidanlar açısından zengindir . İncirleri öğlen yemeği olarak ya da ara öğün olarak çiğ badem ile tüketebilirsiniz.

Tofu

Tofu mükemmel bir kalsiyum kaynağı olan bir besindir. Bununla birlikte kalsiyum içeriği tofunun nasıl yapıldığına bağlı olarak değişir ve yarım fincan başına 275-861 mg arasında kalsiyum bulunur. İhtiyacınız olan kalsiyumu tofudan almak için paket üzerindeki kalsiyum miktarını kontrol edin. 

Beyaz fasulye

Bir fincan beyaz fasulye 161 mg kalsiyum içerir. Beyaz fasulye az yağlı bir besindir ve ayrıca demir bakımından zengindir. Yemek olarak tüketebileceğiniz beyaz fasulyeyi çorba, salata ya da humus olarakta tüketebilirsiniz.

Ayçekirdeği

Bir fincan ayçiçeği çekirdeği 109 mg kalsiyum içerir. Bu tohumlar ayrıca vücuttaki kalsiyumun etkilerini dengeleyen, sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum açısından zengindir. Ayrıca ayçiçeği çekirdekleri E vitamini ve bakır içerir. İçerdiği kalsiyum dolayısı ile kemik gücünü ve esnekliğini artırabilir ve kemik kaybını önleyebilir.

Ayçiçeği  çekirdeği vücudun kalsiyum seviyesini azaltan yüksek miktarda tuz içerebilir. Sağlık yararı için çiğ ve tuzsuz çekirdekleri tüketin. Aşırı kalori alımını önlemek için tek bir porsiyonu yaklaşık bir avuç çekirdek olarak hesaplayabilirsiniz.

Kara Lahana

Sadece 2 bardak çiğ doğranmış lahana yaklaşık 180 mg kalsiyum içerir. Kara lahana brokolinin de içinde bulunduğu turpgillerden oluşan sebze ailesine dahildir. Koyu yeşil yapraklı hücre hasarını önleyebilen veya geciktirebilen antioksidanlar içerir. Kara lahananın ayrıca kalorisi düşüktür. Her 100 gramda sadece 35 kalori bulunur. Salatalarınıza doğranmış lahanayı sote ettikten sonra garnitür olarak ekleyin.

Susam

Sadece 1 yemek kaşığı susam yemek kişinin vücuduna 88 mg kalsiyum ekler. Susamları daha kolay tüketebilmek için kızartıp salata üzerine serpmeyi deneyebilirsiniz.

Susam çinko ve bakır içerir. Her ikisi de kemik sağlığı için oldukça faydalıdır. 2013’te yapılan bir çalışmanın sonucunda susam tüketiminin diz osteoartrit belirtilerini hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Brokoli

Bir fincan dondurulmuş brokoli 87 mg kalsiyum içerir. Brokoli ve turpgiller ailesinin diğer üyeleri açısından zengin bir sebzedir. Kemirgenlerde yapılan araştırmalar brokoli içindeki bileşenlerin mesane, meme, kolon, karaciğer ve mide kanserlerini önlemeye yardımcı olabileceğini saptanmıştır.

Tatlı Patates

Bir büyük tatlı patates 68 mg kalsiyum içerir . Bu sebze ayrıca potasyum ve A ve C vitaminleri bakımından da zengindir. A vitamini, iyi görme, yaşlanmanın etkilerine karşı direnç ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek önemli bir antioksidandır. Tatlı patatesler doğal olarak yağ ve kalorilerde düşüktür. Tüketirken fırında .

Bamya

Bir bardak çiğ bamya 82 mg kalsiyum içerir . Bamya aynı zamanda önemli bir protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır. Bamyayı haşlanmış, kızartılmış, salamura veya kavrulmuş olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca bamya kurutulup çorbasıda yapılmaktadır.

Portakal ve portakal suyu

Bir büyük portakal 74 mg kalsiyum içerirken, tek bir bardak portakal suyunda ortalama 300 mg kalsiyum bulunur. Günde bir su bardağı portakal suyu içmek aynı zamanda kolesterolünüzün düşerek dengelenmesinde yardımcı olur. 

Balkabağı

Balkabağı fincan başına 84 mg kalsiyum içerir. Aynı porsiyon ayrıca önerilen günlük miktarın üçte birinden fazla olan 31 mg C vitamini sağlar. Uzmanlar erkeklerin 90 mg tüketmesini ve kadınların günde 75 mg vitamin tüketmesini önerir . Balkabağı ayrıca A vitamini açısından zengindir.

Roka

Başka bir turpgiller sebzesi olan rokanın yarım demeti 32 mg kalsiyum içerir. Çok yüksek bir rakam gibi durmasa da roka yüksek miktarda su içerir ve kalorisi düşük, önerilen öğün kadarı 5 kaloridir. Bir kişi porsiyon başına 3 veya 4 bardak yiyebilir ve genel kalsiyum ihtiyacını buradan karşılayabilir. Roka ayrıca kansere karşı savaşan ve erukin adı verilen yüksek miktarda bileşik içerir.