Vücut Duruşunu Düzeltmek İçin Ne Yapılmalı?

İyi bir duruşa sahip olmak çok önemlidir. Kötü vücut pozisyonu ve hizalaması aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir:

• Sırt ve boyun ağrısı
• Zayıf denge
• Nefes almada zorluk
• Baş ağrıları
• İdrar tutamama
• Kabızlık
• Mide ekşimesi

Araştırmacılar kötü duruş ve uyku bozuklukları, yorgunluk ve ruh hali bozuklukları arasındaki olası bağlantıları araştırıyorlar. Kötü duruş alışılmış olabilir ve aynı zamanda zayıf kas, düşük güç ve esneklik seviyelerinden kaynaklanabilir. Alışılmış kötü duruşun üstesinden gelmenin ve doğru kasları çalıştırmanın birçok yolu vardır.

Hipturst

Bacaklar omuz genişliği açık, dizler bükülmüş ve topuklar kalçalara mümkün olduğunca yakın olacak şekilde sırtüstü düz uzanarak başlayın.

Eller yanlara bakacak şekilde kalçaları kaldırın ve zemine indirin. Dizlerden kalçalara ve omuzlara çapraz bir çizgi olmalıdır.

Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından kalçaları yavaşça yere indirin. Bu egzersizi set başına 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Kobra

Bacaklar düz ve kollar bükülmüş olarak mide üzerine yatın. Yere bakın, boynu düz ve elleri yüzün her iki tarafında tutarak ve dirsekleri yere sabitleyerek ayak parmaklarını şınav pozisyonundaki hale getirin.

Ön kolları zeminde düz tutun ve baş ve boynu düz tutun, sırtını kıvırırken üst gövdeyi kaldırmak için kolları hafifçe kullanın.

Bu konumda birkaç saniye tutun, ardından gövdeyi yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin. Bu egzersizi set başına 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Plank

Plank egzersizinin çeşitli varyasyonları duruşun iyileşmesine yardımcı olabilir. Mide zemine bakacak şekilde uzanın. Vücudun ağırlığı ön kollara ve ayak parmaklarına dayanacak ve vücudun geri kalanı zeminin üzerinde duracak şekilde konumu düzeltin. Bazı insanlar kollarını uzatmayı değil, kollarını yere yatırmayı tercih ederler.

Vücudu indirmeden ve pozisyonu bırakmadan önce, göbek ve karın kaslarını sıkı tutmaya odaklanın kalçalarınızı sıkın ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalın.

Kalça Fleksör Germe

Bacakları yan yana tutun. Sağ ayağı kullanarak, hem ayakları hem de dizleri ileri doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve sol kalçanın önünde bir germe hissi olana kadar öne doğru eğin.

Bu konumu birkaç saniye tutun, sonra normal ayakta durma pozisyonuna dönün. Bu kez ileri adım atmak için diğer ayağı kullanarak egzersizi tekrarlayın.

Ön Bacak Kaslarını Germe

Ayakta dururken, sağ dizinizi yavaşça bükün ve sağ ayağı vücudun arkasına getirin.

Sağ eli kullanarak, sağ ayağınızı alın ve kalça ve quadricepste(ön bacakta) gerginlik hissi olana kadar yada uyluğun önünde bir grup kas olana kadar kalçalara daha yakın çekin. Dizlerin birbirine yakın durduğundan emin olun.

Germe için birkaç saniye tutun ve ayağı yavaşça yere indirerek serbest bırakın. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Göğüs Gerilmesi

Bacaklar omuz genişliği ayrı olacak şekilde düz durun. Her iki elinizi kullanarak vücudun arkasına ulaşın ve parmaklarınızı avuç içi yukarı bakacak şekilde birbirine geçirin.

Sırt ve kolları düz tutarak, omuzlardan yavaşça geri ve aşağı çekin. Bu konumda birkaç saniye durun, ardından bırakın.

Duruşu İyileştirmek İçin Diğer İpuçları

Düzenli esnemeye ek olarak, postürü iyileştirmenin birçok yolu vardır. Bunlar:

• Duruş cihazı kullanma: Kişinin oturma ve ayakta durma şeklini iyileştirmek için omuzları hafifçe geri çeken korse veya gömlekler vardır.
• Aktif kalmak: Egzersiz, iyi bir duruş sağlamak için gerekli kasların oluşturulmasına yardımcı olabilir.
• Aygıtlara dikkat edin: Bilgisayar ekranlarının ve klavyelerinin sağlıklı duruşu teşvik eden bir yükseklikte olduğundan emin olun. Masa sandalyeleri ve çalışma yüzeyleri de uygun yükseklikte olmalıdır.
• Sağlıklı kiloyu korumak: Ekstra ağırlık taşımak kaslara fazladan yük bindirebilir ve vücudu hizadan çıkarabilir.
• Yeterli destek alma: Kalçaların, sırtın ve kalçaların otururken yeterli desteğe sahip olduğundan emin olun. Gerekirse sırtın arkasında küçük bir yastık kullanın ve kalça ve kalçaların yere paralel olduğundan emin olun.
• Hayal gücünü kullanma: Ayağa kalkarken, başın üstünden havaya uzanan bir ipin varmış gibi davranın. Birisinin bu ipi çektiğini, başınızı ve omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi düz bir hizaya koyduğunu düşünün.

İyi duruş önemlidir. Oturma ve ayakta dururken vücudun düzgün bir şekilde hizalanmasını sağlamak, yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olur ve kasların ve vücudun geri kalanının çalışmasını destekler.

Vücudun konumlandırılmasına, düzenli olarak gerilmesine ve yukarıda listelenen bazı ipuçlarının kullanılmasına dikkat etmek, duruşun iyileşmesine yardımcı olabilir.